“凡是吃进嘴里的都有热量”，不论是珍馔佳肴，还是快餐零食，经过代谢最终都会被转化为驱动身体运转的能量——热量。热量虽然重要，但不能完全衡量一种食物的营养，即使热量相同的食物，营养价值也可能相差很远。如一片薯片和一块苹果，热量都是10千卡，但没有人会把这两种食物划等号。那么应该如何理解食物的热量这个营养学最基本的单位呢？

什么是热量，这其实是一个物理学问题。简单地说，热量是能量传递的一种形式，是可以用来做功的。人的一切生命活动都需要热量，如物质代谢、肌肉收缩、腺体分泌、神经传导等，不论是马拉松运动员，还是卧床休息的病人，无时无刻不在消耗热量，而热量的来源是我们每天吃的食物。

衡量热量的单位主要有焦耳、千焦、卡路里和千卡，刚开始接触这些单位时，你也许会觉得有点混乱，但很快就会发现它们之间的换算其实并不难。

热量的国际单位，1焦耳的热量非常少，所以我国食物标签上所列出的单位常为千焦（kJ），1kJ=1 000J。

和焦耳一样，卡路里同样是热量单位，美国、加拿大等一些国家的食物标签上使用的单位是卡路里，卡路里和焦耳的换算关系是1cal=4.18J。

因为1卡路里的热量太少，如果用卡路里来标注食物的热量，大部分都要带好多个零，所以在生活中更常用的热量单位是千卡，1kcal=1 000cal=4.18kJ。

大家在日常生活中常用的大卡就是千卡，生活中经常会直接说某种食物有多少卡路里或多少大卡，其实这里的卡路里和大卡指的都是千卡，营养成分表上的热量单位通常也是大卡。

热量的单位都比较抽象，如何掌握热量呢？用生活中常见的食物举例，一颗杏仁的热量大约是7kcal，一碗米饭的热量大约是140kcal，而一个成年人一天吃的食物含约2 000kcal的热量；消耗1kcal的热量大概需要体重60kg的人在跑步机上跑15～20步。

热量来源于食物，但食物中的营养物质并不是单一的，每种食物都是由很多不同的营养物质组成的，为了方便研究和理解，营养学家把这些食物中的营养素分为了6大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水。

食物中的热量主要来源于前面三种营养物质，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。因为这三种营养物质占我们所吃食物重量的主要部分，并且是热量的主要来源，所以它们又被称为宏量营养素。虽然三大宏量营养素均可以提供热量，但是所提供的热量不同，同样是1g，它们经过身体代谢所释放出的热量分别为：

热量相同的食物，营养成分可能非常不同，那么不同食物中的卡路里等价吗？

从物理学的角度来说，1cal=1cal，它是在1个大气压下让1g水升高1℃所需要的热量。但是营养学上，1cal≠1cal，因为食物除了提供热量之外，还有调节代谢、滋养身体的作用，如蔬菜、全谷物等富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，同时还能提供身体必需的维生素和矿物质，这些卡路里就是有益的；糕点、含糖饮料中的热量，除了提供能量，没有其他作用，所以被称为“空卡路里”或者“无营养卡路里”。

为了体现不同食物中营养含量的区别，营养学家引入了“营养密度”这个概念，也制订了一些常用的指标，如食物营养指数。食物营养指数是通过计算每100kcal某种食物中有益处的营养素（蛋白质、膳食纤维、维生素A、维生素C、维生素E、钙、铁、钾、镁）和没有益处的营养素（饱和脂肪、添加糖和钠）的含量而得出的一个评分，食物营养指数越高，说明这种食物越有营养。

目前，营养密度和热量密度的概念还没有公认的量化定义，但是各国营养学会和膳食指南都认同：

每单位重量或单位热量中所含营养素种类较多、质量较高的食物就是营养密度高的食物，也就是我们常说的“有营养”或者“营养丰富”的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，这些是在日常饮食中要常吃的。

相反，有些食物虽然热量很高，但所含的营养素种类却很少，或者在制作的过程中加入了很多糖、饱和脂肪或盐，使得有益处的营养成分被这些添加成分“稀释”了，如含糖饮料、糖果、点心、油炸和膨化食品等，这类就是热量密度高而营养密度低的食物，在日常饮食中要尽量少吃。

当然，营养密度和热量密度是不矛盾的，热量密度高的食物也可能是营养丰富的，如坚果、肉蛋类，它们的营养密度和热量密度比较平衡，这类食物在日常饮食中要适量选择。

在膳食指南中引入营养密度的概念，是为了帮助我们在日常生活中尽量选择营养密度高的食物，如《2015—2020年美国居民膳食指南》就推荐多吃营养密度高的食物，如水果、蔬菜、全谷物、海产品、蛋类、豆类、无盐的坚果、低脂乳制品、瘦肉和禽类。但这并不是完全否定热量密度较高的食物，如食用油类，虽然热量密度高，但也是膳食中所必需的；也不是说营养密度高的食物就可以无限制地吃，如坚果类虽然营养密度很高，但是多吃也会变胖。

热量的单位比较抽象，为了把它更加具象化，可以把它和日常生活中常见的概念联系起来，右图中就列出了同样是100kcal热量的各种不同食物。

健康减重最重要的就是减少脂肪，那么就让我们来看看500g脂肪中的热量吧：

500g脂肪中的热量=500g×9kcal/g=4 500kcal，这就意味着要减去500g脂肪需要净消耗4 500kcal，那么怎样才能消耗这些热量呢？

食物是什么，这看起来似乎谁都知道，但是突然被问起，可能每个人所给出的答案都会不一样。食物能为身体提供必需的热量，但是食物对于我们的意义远不止于热量。食物除了提供热量，还能够帮助身体生长、调节新陈代谢，可以说我们吃的东西造就了我们的身体。这是因为食物中除了能够提供热量的宏量营养素外，还有很多种微量营养素，包括维生素、矿物质，还有某些特殊营养成分，如植物中的植物性营养素，包括胡萝卜素、番茄红素、植物多酚，还有动物类食物中的脂肪酸、肌酸、肌肽等。

人体不是机器，具有比机器更加复杂的内环境和精细调节的化学反应，食物中的营养成分与人体之间的互动也是多种多样的，蛋白质类食物中的氨基酸可以作为制造肌肉的“砖瓦”，膳食纤维丰富的食物（如蔬菜）可以让我们的肠道更加健康，而食物中的某些脂类（如维生素D）可以变成人体内的信号分子，指导身体的生长发育。

最后，食物还有它的社会意义，我们不只是为了获得营养而“吃”，怎么吃也代表了我们每个人独一无二的故事：我们在哪里长大，受到怎样的文化熏陶，我们对生活有着怎样的态度，这些都蕴含在“吃”的故事中。对营养的认识可以让我们更清楚自己的身体和自己的故事。