21天改掉习惯？看看真正靠谱的研究和方法

如今有一种流行的观点是，人们可以在21天内有效改掉某个习惯（或培养出新的习惯）。这个说法最早可能来自麦克斯维尔·马尔茨（Maxwell Maltz）于1960年出版的图书Psycho-Cybernetics^[17]，然后逐步流行开来。然而，书中对21天形成习惯的总结只是基于作者个人的经验观察，并没有任何实证研究来佐证（当然，21天听起来不算太大的努力，人们可能更愿意相信简单就能做到的事情）。

2009年，英国的伦敦大学学院（University College of London）进行了一项关于习惯形成与打破的跟踪实验，并且在《欧洲社会心理学期刊》（European Journal of Social Psychology）发表了研究成果。研究人员发现，人们平均需要66天养成或者改掉一个习惯，具体根据个人情况及所测试习惯的不同，所需时间会有所不同。在该实验中，研究人员对习惯的定义是：人们在某个触发场景下，不需要大脑决策就自动完成的某一行为。研究人员表示，形成新习惯的关键要素是：在相同的场景中尽量多地重复某种行为。而打破某一种习惯最简单的办法则是让自己远离触发该习惯的场景^[18]。

人们平均需要66天养成或者改掉一个习惯，具体根据个人情况及所测试习惯的不同，所需时间会有所不同。

这个研究给我们的启示是什么呢？当我们尝试培养或者改掉一个习惯的时候，不要坚持了21天后发现没有效果就放弃了，我们可能需要更多的时间。在这个过程中，我们可以通过下面四种方法来提高自己的成功概率。

■　高频警示

购买过进口香烟或者在国外购买过香烟的朋友可能都发现了，在欧美国家香烟盒上都印刷或粘贴有警告标语和令人产生恶心感的图片，比如，一个烂掉的肺部或者畸形、生病的身体照片（这并非烟草商有意让客户产生恶心感，而是美国、欧盟等地都有严格的立法，要求烟草商必须在包装上印刷针对吸烟危害的警示性语言，以及从规定的图片库中选取的警示图片，而且图片对烟草外包装的覆盖面积必须达到一定比例^[19]）。

一项对20多个国家的烟草包装的警示效果的研究发现，加强警示图片或者语言能够有效降低所在地区烟民的吸烟量，提升人们戒烟的概率^[20]。我们不用成为烟草包装设计方面的专家，但是可以借鉴这种方式，把希望戒掉的恶习的潜在危害展示到显眼的位置：卧室里、书桌前、手机屏上……一切你能想到的地方。

如果你想戒掉贪吃甜点的习惯，那么你可以将描述糖尿病和高血压的危害的警示性文字做成卡片，放置你日常触及的各种地方。

■　隔离场景（诱惑）

我本人喜欢吃甜食，也很清楚甜食给健康带来的危害。把几粒糖果放在我面前并且让我忍住不吃、安心工作，或者把这些糖果放到隔壁我看不见的地方以便让自己安心工作，后者无疑要简单得多。这是一个简单且有效的道理：隔离是拒绝诱惑最有效的手段。相对“坐怀不乱”，我认为远离场景要容易得多。

如同前面提到的英国伦敦大学学院的研究，打破某一种习惯最简单的办法是让自己远离触发该习惯的场景。如果你习惯坐到办公桌前先抽一支烟，那么你可以换一个地方办公（远离场景），或者把办公桌上的摆设全部换掉（改变场景），或者把身上、办公桌周边的烟全部拿走（隔离诱惑），让自己远离之前坐下来先吸支烟的场景。此外，你还必须向自己的亲朋好友声明，请他们不要再给你赠送香烟（以及任何你希望避免或者减少使用的产品）。

触发习惯的场景多种多样，有可能是某个物理空间，比如办公桌前，也可能是某种工具，比如闹钟、App上的推送消息。如果你担心自己每天使用手机的时间过多，一看到某些推送消息就会忍不住打开，那么最好关掉一切非必要的推送消息，隔离触发场景。

■　监督外部化

有时候我们仅仅靠自己的意志力很难改变某些不好的习惯，这时我们就需要借助外部监督的力量。比如，有人希望改掉说脏话的习惯，就可以邀请身边的朋友监督自己，谁发现自己说出某些字眼，就付给谁一笔奖励金（也是给自己的惩罚）。利用这种外部监督，建立反馈机制和惩罚机制，减少自己做出这些习惯性行为的可能性。具体的执行方法，可以参见本书第六章的《提高目标实现概率的秘诀》小节（参见此处）。

■　寻找替代品

普利策奖获得者查尔斯·都希格（Charles Duhigg）提到，人们在某一触发场景（cue）下，因采取某种行动（routine）获得了回报（reward），这种回报可以是物质奖励或者心理状态、感受。不断重复这种行动，大脑就记住了这种奖励机制，于是就形成了习惯。而改掉习惯的一个有效方式就是在原有的触发场景下，采取一种新的行动使之带来同样的回报^[21]。

比如，前面提到的例子，一个人每次坐到自己的办公桌前都习惯先吸一支烟，这里的场景就是办公桌前，行动是吸烟，获得的回报可能是让自己安静下来（以便进入工作状态）。那么，在同样的场景下，我们考虑哪些行动可以带来同样的效果？也许喝一杯茶或者咖啡也能让自己平静下来，那么在办公桌前准备一个茶壶或者咖啡机，让自己每次坐下来后喝一杯茶或者咖啡，久而久之，在办公桌前吸烟的习惯就被替代了。

很多人一进入酒店或者宴会场所，点餐时会习惯性地选择各种海鲜野味、大鱼大肉。他未必对这些菜有多么强的喜好，而只是进入该场景下的一种习惯性操作。如果人们多品尝一些健康的食物和水果，或者习惯多选择一些自己喜欢的蔬果类菜肴，那么对油腻菜品的依赖自然就减少了。

如今越来越多的产品或者服务可以成为人们的某些成瘾的习惯的替代品，比如用电子烟替代香烟。有趣的是，如今大众喜爱的咖啡最初之所以能够流行开来，很大程度上是因为它可以作为酒精的替代品。社会学家斯图尔特·李·艾伦（Stewart Lee Allen）在《咖啡瘾史》（The Devil's Cup）中提到，咖啡豆在非洲传播了近2000年，人们都没有考虑把它做成咖啡饮品，而被传播到中东地区后，它却被制成咖啡饮品迅速流行开来。因为中东民众普遍信奉伊斯兰教，其教义严禁人们饮酒。但是人们对葡萄酒带来的微醺感很向往，一直希望寻找能带来微醺感的休闲替代品。人们发现咖啡能带来轻微的兴奋感甚至醉意，因此咖啡迅速填补了这个需求真空^[22]。位于也门的摩卡港（Mocha）曾是全球最大的咖啡贸易中心，摩卡这款咖啡的名字正是来源于此。所以，如果你希望戒酒又找不到替代品，不如尝试一下咖啡。