第二部分 终极记忆公式：聪明的头脑（BRIGHT MINDS）

第四章 借助“聪明的头脑（BRIGHT MINDS）”公式拯救记忆

预防/治疗记忆衰退和阿尔茨海默病的最佳方法，是了解并消除所有风险因子。

了解针对你自身的风险因子

选择符合你情况的风险因素，括号中的数字是该风险因子相对于没有该风险因子的风险系数增加，即：1.3=风险增加30％；2=风险增加100%。做完后将分数相加。

血流量（Blood Flow）

1.中风病史（5）

2.心血管病史（2）

3.高血压或中年高血压（2）;老年低血压（1.3）

4.勃起功能障碍（50以下17；50至64岁6.1；65岁以上的男性27.2）

5.运动过少（每周少于两次）（2）

退休/老龄化（Retirement/Aging）

6.年龄：65到84岁（2），85岁及以上（38）

7.看太久电视（每天2小时以上）（2）

8.所处职位不需要学习新知识，或已退休，不用努力学习新知识（2）

9.孤独或社会隔离（2）

炎症（Inflammation）

10.牙周病（2）

11.高半胱氨酸或C反应蛋白高（表明体内存在炎症）（2）

12.缺乏omega-3脂肪酸（2）

遗传学（Genetics）

13.有一位家人患有阿尔茨海默氏症或痴呆症（3.5）；不止一位家人患有阿尔茨海默病或痴呆症（7.5）

14.携带一个APOE e4基因（2.5）或两个APOE e4基因（10）

头部外伤

15.单次头颅脑损伤并失去知觉（2）

16.数次头部受伤但未失去意识（2）

17.失去嗅觉（2）

毒素

18.吸烟10年或更长时间（曾有过也算）（2.3）

19. Alcohol dependence or drug dependence (now or in the past) (4.4)
19.酒精依赖或药物依赖（曾有过也算）（4.4）

20. History of radiation for head and neck cancers (3); chemotherapy for breast cancer (1.5), colorectal cancer (1.25), and other cancers (1.25)
20.有头颈部癌症放疗史（3）；有乳腺癌（1.5）、大肠癌（1.25）和其他癌症（1.25）的化疗史

21.长期接触重金属，例如铅、镉、汞、砷或铝（1.5）

22.长期接触霉菌（1.5）

23.肾功能不全（2）

精神健康

24.创伤后应激障碍（4）、躁郁症（2）、精神分裂症（2）、抑郁症（3.5）、慢性应激（2）

免疫/感染问题

25.自身免疫性疾病、例如多发性硬化症（1.5）、类风湿性关节炎（3）、系统性红斑狼疮（2）、克罗恩病（1.5）、严重牛皮癣（3）

26.成人哮喘（1.3）

27.未经治疗的慢性莱姆病或其他传染病（2）

28.唇疱疹或生殖器疱疹（2）

神经激素缺乏

29.甲状腺、雌激素（女性）或睾丸激素（男性和女性）等激素水平低（每种2）

30.切除子宫后不进行雌激素补充（2）

31.曾为治疗前列腺癌降低睾丸激素（2）

肥胖

32.糖尿病前期或糖尿病（3）

33.中年超重或肥胖（3）

34.老年体重不足（2）

睡眠问题

35.慢性失眠（2.3）

36.睡眠呼吸暂停（2）

总分：算出你所具有的风险因子的总个数，与括号中所有数字的总和。

_____风险因子的总个数

_____相对风险因子（括号中分数的总和）

相对风险因子释义：

• 0–6分：你患阿尔茨海默氏症的风险很小

• 7-14分：你的风险中等，50岁以后请考虑每年体检。

• 14分以上：40岁以后请考虑每年体检。

保护记忆和大脑的五个步骤

步骤1：每年测试大脑。

步骤2：了解重要的健康数字。

 

必须知道的概况数据

• 体重指数（BMI）

• 腰高比

• 血压

 

血液检查

• 全血细胞计数（CBC）

• 一般代谢检查（肾脏和肝功能）

• 血脂板测试

• 空腹血糖

• 血红蛋白A1c（HbA1c）

• 空腹胰岛素

• 同型半胱氨酸

• C反应蛋白（CRP）

• 铁蛋白水平

• 甲状腺板

• 睾丸激素水平

• 脱氢表雄酮水平

• 维生素D

• 叶酸

• 维生素B12

• 血浆锌

• 血清铜

• 镁

• Omega-3指数

• APOE基因类型

步骤3：了解、治疗和消除你的风险因子。

步骤4：采用记忆拯救饮食菜单（请参阅第16章）

步骤5：每天服用基本补充剂，包括100％多种维生素/矿物质复合物，以及额外的维生素B6、B12、叶酸和维生素D、Omega-3脂肪酸EPA和DHA。

你正在服用的药物是否引起不适

许多药物会消耗人体重要的维生素和矿物质，这也是导致问题的常见原因。

• 抗酸剂：消耗胃酸、钙、磷、叶酸和维生素K。

• 女性激素：消耗叶酸、镁、B族维生素、维生素C、锌、硒和辅酶Q10。

• 抗糖尿病药：消耗辅酶Q10和维生素B12。

• 降压药：消耗维生素B6和K、辅酶Q10、镁和锌。

• 抗炎药（例如布洛芬）：消耗钙、锌、铁、叶酸和维生素B6、C、D和K。

• 降胆固醇药：消耗辅酶Q10，、omega-3脂肪酸、肉碱。

• 抗生素：消耗维生素B和K。

• 口服避孕药：消耗维生素B、叶酸、镁、锌、硒、酪氨酸和5-羟色胺。它们还会使患抑郁症的风险增加40％。

请注意，在停止任何药物治疗之前，都应先询问医师。

运动的奇迹

体育锻炼必须成为你日常生活的一部分，因为它对健康有许多益处：

• 保护海马体免于因压力相关的激素（例如皮质醇）而收缩。

• 刺激神经产生，即大脑产生新神经元的能力。

• 减少β-淀粉样蛋白斑块的形成。

• 提高认知功能的灵活性。

• 振奋情绪，提高注意力。

• 增强心脏向全身和大脑输送血液的能力，从而增加氧气和营养物质的输送量。

• 促进一氧化氮的产生，增强血管的柔韧性，降低高血压、中风和心脏病的风险。

• 增强胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险。

• 帮助维持协调性、敏捷性和速度。

• 提高对大脑健康至关重要的激素DHEA的水平。

• 通过汗水促进排毒。

• 改善睡眠质量。

• 增强免疫力。

以下这些锻炼对大脑颇有益处：

• 爆发训练。此锻炼包括几次剧烈运动，每次持续30到60秒，然后进行几分钟的低强度运动以恢复。将其纳入日常工作的一种简单方法是每天步行30至45分钟，其中有四到五次持续一分钟的“爆发”时间段，并在两次爆发之间以正常的速度行走两到三分钟。

• 力量训练。每周完成两节30至45分钟的举重训练。一节侧重于下半身，另一节侧重于上半身。

• 协调活动。诸如跳舞、网球和乒乓球之类的运动会增加小脑的活动，有利于身心协调。

• 正念运动。瑜伽、太极拳和其他正念运动可以减轻焦虑和沮丧，提高注意力和精力。

营养保健品背后的科学

营养保健品含有从食物中提取的生物活性化合物。许多医生不建议购买保健品，认为这是浪费金钱。但是，由于我们生活在一个快节奏的社会中，我们极易被动接受化学处理和加工过的食品，并沉迷于含糖食品，因此维生素/矿物质补充剂多少都对我们有所帮助。

研究表明，某些药物，尤其是用于缓解焦虑和疼痛的药物，会增加痴呆和中风的风险。对这些药物替代品的研究表明，与处方药物相比，许多天然补品更有效且副作用更少。因此，我们在每个谈及“聪明的头脑”（BRIGHT MINDS）的章节中都给出了特定的营养保健品建议。

但是，营养保健品确实有一些缺点。这些保健品也可能有副作用。一大问题是其生产过程中缺乏质量控制。研究表明，保健品的成分并不总是与其标签所示一致，这意味着它可能无效或甚至有害。