第1部分 进攻技巧与训练

第1章 平衡性、速度和敏捷性

擅长一对一对抗的球员往往具备爆发力强、跑动速度快、身体平衡性好的特点。

良好的平衡性可以分为两种情况。第1种情况是，当球员持球进行长距离的跑动时，跑动速度比控制身体平衡更为重要。球员此时应该挺直身体，让躯干与头部呈一条直线，身体稍微前倾，膝关节微屈，大步向前跑动。球员在跑动的时候要踮起脚。

第2种情况是，控制身体平衡。控制身体平衡要求球员在跑动时，步伐要小，膝关节的弯曲程度要高（大腿和小腿所成角度不大于135度）。头部同样与躯干呈一条直线，身体略微向前，背部挺直，不要弓背；脚趾应该死死“抓住”地板，并且脚跟先着地，脚趾后着地。

良好的平衡性可以提高球员的跑动速度，球员在停止跑动之前需要一直用脚趾“抓”地。接着脚跟先着地，脚趾后着地。集中注意力且提高训练强度有助于提高球员的跑动速度。

敏捷性是指球员对身体的控制能力。当球员参加正式比赛时，他们的身体会进行不同程度的拉伸，而且球员必须能够控制这种拉伸。

本章要进行7项训练，这7项训练旨在提高球员的平衡性、速度和敏捷性。训练1不仅需要球员进行快速跑动，还需要他们了解相关的篮球知识。随着球员篮球技巧和知识的逐渐增加，在此项训练中也会加入其他训练内容。训练2要求球员提高反应速度和爆发力，这在一对一对抗中是不可或缺的。训练3可以最大限度地提高球员的敏捷性。训练4需要球员训练脚趾“抓”地的能力。训练5旨在训练球员眼疾手快的能力。训练6用于提高球员的跑动速度。训练7将对平衡性、速度和敏捷性的要求综合起来对球员进行训练，同时要求球员的注意力高度集中。

1

沿球场边线进行跑步训练

球队训练或个人训练/3分钟

技巧训练要点 平衡性、速度、敏捷性、体能调节、快速跑动（6）、三威胁姿势（9）、单手体前变向运球（12、28）、双手交叉变向运球（13、29）、转身（反向)运球（14、30）、半转身运球（15、31）、前转身（35）、后转身（36）、跳步急停（37）、跨步急停（38）、滑步（46、137）、V形空切（53）、侧滑步（128）、前滑步（137）、后撤步（137）、摇摆步（137）

1.球员在底线排成一条直线。

2.所有球员面朝右侧。

3.教练下达“慢跑”的口令之后，所有球员开始沿球场边线慢跑。

4.根据球员的技巧水平，让他们对以下几个口令做出反应。

新手球员

1.“跳步急停”——球员停止慢跑，开始跳步急停。“继续”——球员再次开始慢跑，绕着球场一直持续进行这项训练。

2.“跨步急停”——球员停止慢跑，开始跨步急停。“继续”——球员再次开始慢跑。

3.“向场内跨步”——球员继续慢跑，听到口令后立即向场内跨步，然后再回到球场边线上。“向场外跨步”——球员继续慢跑，听到口令后立即向场外跨步，接着再回到球场边线上。

4.“里外跨步”——球员执行进攻步法，即里外跨步，接着恢复慢跑。

有一定基础的球员

1.“前转身”——球员进行跳步急停（或跨步急停）和前转身，然后继续慢跑，方向相反。

2.“后转身”——球员进行跳步急停（或跨步急停）和后转身，然后继续慢跑，方向相反。

3.“试探步”——球员用任意一只脚做试探步，幅度要大，然后继续慢跑。

4.“交叉步”——球员用任意一只脚做交叉步，然后继续慢跑。

5.“转身”——球员以任意一只脚为轴心脚转身，然后继续慢跑。

6.“半转身”——球员以任意一只脚为轴心脚半转身，然后继续慢跑。

经验丰富的球员

1.“冲刺”——球员冲刺5步，然后继续慢跑。

2.“V形空切”——球员做V形空切，然后继续慢跑。

3.“碎步”——球员用碎步形成并保持合适的防守姿势，听到口令“慢跑”之后再次开始慢跑。

4.“脚趾拍地”——球员用碎步形成防守姿势，并用脚趾快速拍击地板，然后继续慢跑。

5.“三威胁”——球员跳步急停或跨步急停，并形成三威胁的进攻姿势，然后恢复慢跑。

6.“侧滑步”——球员使用防守侧滑行进5步，然后继续慢跑。

7.“前滑步”——球员跳步急停之后，接着做一个防守前滑步，然后继续慢跑。

8.“后撤步”——球员跳步急停之后，接着做一个防守后撤步，然后继续慢跑。

9.“摇摆步”——球员跳步急停之后，接着做一个防守摇摆步，然后继续慢跑。

备选训练（适合不同水平的球员）

1.除了慢跑，球员还可以把球从一只手传到另一只手上。

2.除了慢跑，球员还可以控球。

相关训练：2、9、12～15、25～31、35、36、53、56、57、62、78、104～126、128、137

2

双人模仿运球训练

球队训练/ 2分钟

技巧训练要点 速度、站姿（4～9）、步法（12～15、28～31、129～132、137）、防守假动作（33）、转身（35～36）、穿插跑动（39）

新手球员

1.两个球员面对面站成一行，一个是球员A，另一个是球员B。球队的全部球员两人为一组。

2.球员A做一个动作，球员B尝试模仿这个动作。

3.让球员按顺序分别用右手、左手、双手碰触自己的头；接着，让他们按顺序分别用右手、左手触摸膝盖；然后，球员原地做跑步动作，最后用双脚快速拍击地板。

4.球员A先做动作，球员B模仿球员A的动作30秒或1分钟；然后球员B做动作，球员A模仿。

5.球员A观察球员B的动作是否准确，以及球员B的反应速度。

有一定基础的球员

1.新球员训练快速触摸动作，有一定基础的球员则训练假动作：试探步、前后移步假动作、单手体前变向运球、转身（反向）运球、半转身运球、前转身和后转身。

2.在球员们学习了第9章的抢篮板技巧之后，球员A可以做试探步、试探步之后转身上篮以及试探步之后运球突破动作。球员B做同样的动作。

3.球员A可以做前转身或者后转身动作。球员B做同样的动作。

经验丰富的球员

1.老球员应该增加防守姿势、假动作和步法的相关训练，包括拦截姿势、防守球员的前脚对应进攻球员的轴心脚、防守球员的前脚对应进攻球员的活动脚、前滑步、后撤步、摇摆步、滑步和侧滑步，以及三威胁姿势和V形空切。

2.老球员也可增加里外防守假动作的相关训练。球员在训练时，踏前脚，同时前手迅速向前截球（与蛇的攻击动作相似），然后快速将手收回。这一动作会使进攻球员改变进攻方向或在运球时犹豫。

3.两个球员共用一个篮球训练。

相关训练：1、9、12～15、25～31、35、36、53、56、57、62、78、104～131、137～153

3

对墙运球

个人训练/1分钟

技巧训练要点 持球、敏捷性、手速、控球、平衡性、体能调节

新手球员

1.每个球员拿一个篮球。

2.球员面对墙站立，右手对墙运球。

3.球员开始运球时，运球高度与头部持平，肘部弯曲成90度，接着肘部逐渐弯曲至135度，最后肘部完全伸展。

4.球员用左手运球时重复步骤2和步骤3。

有一定基础的球员

1.与新球员练习运球的方法一样，但是有一定基础的球员只使用右手食指进行运球训练。

2.接着分别只使用中指、无名指、小指进行运球训练。

3.球员用左手进行运球训练时重复步骤1和步骤2。

经验丰富的球员

1.球员重复新球员训练阶段的步骤2、步骤3和步骤4，但是需要沿着墙壁进行行进间运球训练。

2.球员重复有一定基础的球员训练阶段的步骤1、步骤2和步骤3，但是需要沿着墙壁进行行进间运球训练。

教学要点

1.球员只能用手指运球（见下图），而且手指还可以用来投篮或传球。球员不应该用手掌运球、投篮或传球。

2.运球时，球员的手腕应该上下运动，就像挥手告别一样。观察运球时手腕后面是否有褶皱，以及每次将球运出去的时候，褶皱是否会消失。

3.一旦球员开始进行对墙运球训练，那么球员在整个训练阶段都要保持相同的运球强度。

4.提醒球员不要看球，而应该直视前方。

相关训练：18～31、34、35、40、41、76、84、97、104～127

4

罚球线滑步

球队训练或个人训练/每组1分钟

技巧训练要点 敏捷性、速度、体能调节、平衡性、防守姿势（129～131、137）、滑步（46、137）、变向、变速、防守步法（129～131、137～144）

新手球员

1.如下页图所示，3个球员一字排开沿罚球线向底线的方向站位，前后间距约为1米，面向界外。球员们从罚球线的中间位置或者一侧开始。

2.球员使用防守侧滑步从一侧滑到另一侧；在滑回原处之前，他们需要用外侧脚接触罚球线到底线的连线。

3.每30秒计算球员的触线次数。每组球员刚开始的训练时长为30秒。在训练的后半程，可以把训练时间延长到60秒。每天这项训练结束之后，所有球员都应该有进步。训练目标是使球员的侧滑速度变得更快，并且触线的次数也相应增加。

有一定基础的球员

当以小组形式进行罚球线滑步训练时，每个球员每做一次滑步动作要加上里外防守假动作。

经验丰富的球员

1.改变滑动距离——允许球员从中间位置向任意方向滑动两步。

2.改变滑动距离——允许球员从中间位置向任意方向滑动一步。

备选训练（适合不同水平的球员）

两个球员面对面。第1个球员滑到一侧（滑动的方向可以由球员选择），同时第2个球员模仿第1个球员的动作。

教学要点

1.球员必须完美地做出滑步动作，双腿不能交叉。

2.球员在开始训练时，一只脚要朝着一个方向做滑步动作，且滑出的步子要大；接着球员要将另一只脚带到第1只脚所在的位置，与滑出的第1只脚几乎挨着，但不要越过。

3.为了更好地平衡身体，球员需要降低身体重心。小腿应该垂直于地面，大腿与小腿成135度角。身体挺立，与地面垂直。双手伸出，手掌朝上，手臂不能下垂。

4.脚趾应该“抓住”地板，双脚贴地抬起，这样能提高球员的移动速度。

相关训练：107～109、137～153

5

手速

球队训练或个人训练/2分钟

技巧训练要点 速度、姿势（4～9）、前后移步假动作（11）、单手体前变向运球（12、28）、双手交叉变向运球（13、29）、转身（反向）运球（14、30）、半转身运球（15、31）、前转身（35）、后转身（36）、步法（12～15、28～31、129～132、137）、防守假动作（129）、前滑步（137）、后撤步（137）、摇摆步（137）

新手球员

1.球员站位如下页图所示。

2.每个球员都有一个篮球。

3.开始训练之前，1号球员走到教练面前。开始训练，1号球员将球传给教练。

4.教练要求1号球员做防守姿势。

5.教练下达口令后，1号球员双脚快速移动。1号球员在做这个动作的时候，脚趾尽量与地板发生接触。

6.1号球员要先从正确的防守手势开始训练。教练告诉1号球员要不断地向前抢球然后将手收回，这和蛇的攻击动作很像。1号球员可以双手轮流击球，先用右手，然后用左手。

7.在1号球员做出正确的防守姿势和步法5秒后，教练运一次球，然后改变运球速度，接着继续运球，直到1号球员将球击飞。

8.将球击飞后，1号球员去取回篮球，然后跑到对面队列的末尾（如果是球队训练的话）。接着，2号球员走到教练面前。

有一定基础的球员

1.1号球员要尽力接到教练手里的球，而不是将球截住击飞。

2.1号球员干净利落地接到球后，转身面向篮筐，做出一个前后移步假动作或者用另一种外线进攻步法，然后运球突破到篮下。

经验丰富的球员

1.1号球员和2号球员都走到教练前面。两个球员都处于防守位置，面对对方，双脚快速跑动，并互相进行防守，做尝试抢球的动作，训练持续5秒。接着教练运球，大力高速运球和缓慢低运球交替进行。

2.1号球员和2号球员努力将球击飞。在将球击飞之后，两个球员争抢着将球拿回。然后进行一对一对抗，先拿到球的球员为进攻方，另一个球员则为防守方。

3.球员从他们训练的起点走到对面队列的末尾。然后，3号球员和4号球员走到教练面前，继续进行训练。

备选训练（适合不同水平的球员）

1.把球队分成外线球员和内线球员两组，篮下防守和两分线位置防守两组，或者其他类似的小组。让他们打一场比赛，先得10分的一方获胜，每进一球记2分，每抢到一个前场篮板球记1分。这项训练极具竞争性和趣味性，并且以这种比赛的形式结束一天的训练也是极好的。

2.不运球或者把球放在地板上，让球员们争抢。

3.不运球或者把球放在地板上，教练直接将球扔出，让球员们将球取回。

教学要点

1.球员要做出正确的防守姿势、滑步动作并且要眼疾手快。

2.球员要做出基本合理的进攻动作。

3.球员要学会找出防守漏洞并且做出正确的进攻动作。

相关训练：8、9、11～17、26～31、35、36、84～95、104～113、122～127、128～135、137～144、152～154

6

快速跑动训练

球队训练或个人训练/2分钟

技巧训练要点 速度、平衡性、敏捷性、体能调节、转身（35、36）

新手球员

1.3个球员面向教练，将右脚放在A区，左脚放在B区（如下页图所示）。另外，也可以一次只训练一个球员。

2.球员右脚起跳去触碰C区，落下来之后右脚在D区，左脚在E区。球员做180度转身，左脚在D区，右脚在E区。球员将右脚放到C区，接着左脚起跳，落下来之后左脚在A区，右脚在B区。然后球员再做一个180度转身。训练持续25秒。

3.新球员不要贪多，只学习一种步法即可。以上描述的是最简单的步法。

有一定基础的球员

1.有一定基础的球员在开始起跳时，可以将左脚放到C区，后续训练与新球员一致。

2.有一定基础的球员在开始起跳时，可以将双脚都放到C区，后续训练与新球员一致。

经验丰富的球员

老球员左脚在A区，右脚在B区，背对教练。球员向后跳到C区，可以双脚落地、右脚落地或左脚落地。球员起跳、落地后，左脚在D区，右脚在E区。球员做180度转身之后，面向教练。继续进行训练。

备选训练（适合不同水平的球员）

球员进行的是前转身或者后转身，而不是跳起来在空中旋转180度。

教学要点

1.速度对防守而言十分重要。不要让球员把脚抬高到离开地面的程度；不要让他们的双脚在地面上拖动——球鞋和地板之间的摩擦会使他们的速度变慢；也不能让他们跳到空中。球员应将脚略微抬起，降低身体重心，快速滑行。在进行滑步训练的时候，球员的脚趾应有“抓”地的感觉。

2.从心理层面提高球员的能力——告诉球员，他们要时刻想着“快、快、快”。

3.训练持续25秒，记录每个球员做180度转身的次数。随着球员跑动速度的加快，他们转身的次数也会相应增加。

相关训练：2、4、35、36

7

敏捷性技巧训练

球队训练或个人训练/1分钟

技巧训练要点 速度、平衡性、敏捷性、体能调节、滑步（46、137）、侧滑步（128）、前滑步（137）、后撤步（137）、摇摆步（137）

有一定基础的球员

1.球员面对墙站成一排，离墙大约30厘米。

2.球员尽全力起跳，用双手触摸墙壁。

3.在下落的过程中，球员向左转90度，右肩面向墙壁。

4.球员立即跳起来，用右手触摸墙壁。在下落的过程中，球员向右转90度，面向墙壁。

5.球员立即跳起来，用双手触摸墙壁。在下落的过程中，球员再次向右转90度，左肩面向墙壁。

6.球员立即跳起来，用左手触摸墙壁。在下落的过程中，球员向左转90度，面向墙壁。

7.在训练初期持续时间为30秒。到训练中期，球员的训练时间应该达到45秒。到训练结束时，他们应该可以训练到1分钟。

经验丰富的球员

老球员按上述方法进行训练，但每次在下落之后、重新起跳之前，他们都要做前滑步、后撤步、摇摆步、滑步或者侧滑步动作。

备选训练

1.给每个球员一个网球，球员需要在网球从墙上弹开后碰到网球。

2.用垒球代替网球可以更好地增强球员的握力。

教学要点

确保球员连续跳跃30秒。球员要在地板上不断地进行训练，提高自己双腿的调节能力。

相关训练：3、6、46、137