4 体格

本章重点介绍一些私人教练也可能会犯的关于肌肉锻炼的最大错误。

如果你想让增肌锻炼实现最佳的效果，就需要了解一些原理。请使用本章提供的一些简单、实用的训练策略，这样就能避免出错，并获得更好的结果。

锻炼肌肉：肌肉大小和力量的科学

确保摄入适量的蛋白质很重要，为了最大限度地增肌，你需要营造一种训练刺激，使用3种机制来增加肌肉的体积。

·机械张力——这种张力是由运动和肌肉上的外部负荷控制而产生（向心）、减少（离心）或控制（等长）的力量。

·代谢应激——实际上，这种应激状态与肌肉在疲劳运动中产生的灼热感有关，也被称为肌肉泵血作用。

·肌肉损伤——指的是肌肉组织中的微撕裂。它们会刺激身体修复受损的肌肉，使肌肉变得更大更密。当你在训练中使用更大重量或进行更多的重复次数时，就会出现肌肉组织微撕裂。肌肉损伤的其他原因可能是采用一个不太熟悉的训练，在激活肌肉的同时拉伸肌肉，或者着重训练离心（减少力量）部分。虽然这种肌肉损伤通常会导致在剧烈运动后出现延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset of Muscle Soreness，DOMS），但肌肉的发育并不需要肌肉酸痛。

值得注意的是，在没有机械张力的情况下，不会造成肌肉损伤或代谢压力。机械张力会促进肌肉生长，而肌肉损伤或代谢应激只是肌肉生长过程中的生理效应。这就解释了为什么有的研究表明，举起较轻的负荷无法像举起较重的负荷那样增大肌肉。

从实践的角度来看，关于重复次数范围的一些科学证据告诉我们，对于最大限度地增加肌肉尺寸而言，不存在什么神奇的重复次数范围。因此，如果你愿意，可以将高负荷和低重复次数（重复1～5次）相结合，或者将中等负荷和高重复次数（重复15～20次）相结合。

但大多数专注于锻炼肌肉的人通常对只能做5次或更少的重复次数的锻炼不感兴趣。这很好。执行一些重复次数范围在每组6～8次的锻炼，这在高负荷加更少重复次数（重复1～5次）与中等负荷加更多重复次数之间提供了一个良好的中间地带。这就是为什么本书的肌肉锻炼不包括重复次数在5次或更少次数的练习。

负荷越重，你能够完成的练习重复次数就越少。你使用的重量还决定了重复练习的质量。如果负荷太高，你可能无法很好地完成练习，重复练习的质量也不高。

在举重前应该问自己的问题

评估举重计划会给你提供一个机会，让你了解自己是否能够更有效地完成任务。为了避免常见的错误，并让你从锻炼中获得最大收益，在举重之前，你需要问自己以下各种细节问题，还应了解一些你需要知道的东西。

你是否举起了太重的重量？

任何时候，在任何大型健身房里，你都会看到至少有一个人在做肱二头肌弯举运动或提肩运动，每次举起重物时，此人都会将其下背部融入该运动中。如果你在健身房没看到那个人，很可能因为那个人就是你。

这是一个很容易犯的错误。毕竟，你是在健身房练习举重，前面曾经提到过，举重对肌肉生长是一种很有效的刺激，对吗？好吧，算是吧。你参加训练是为了最大限度地锻炼肌肉，而不是要成为一名举重运动员。你参加训练是以重量作为工具来增加你的肌肉维度。在身边放好多重物以给人留下深刻印象，这是一种错误的做法。

当你采用太重的重量时，就会发生以下情况。

·你会减少在（机械）张力下的时间，因为你被迫使用动力来作弊。

·你无法缓慢而有控制地放下重量，从而进一步缩短了你在（机械）张力下的时间。

·你使用了更多的肌肉，减少了你试图锻炼的肌肉的累计泵压。

最大限度地锻炼肌肉，不仅在于移动重量（举重），还在于通过你正在做的锻炼所涉及的整个活动范围来控制重量。每一次重复的重点是避免通过使用体重的其他部位来移动负荷，从而使重量上下浮动或“欺骗”你。

欺骗性的重复锻炼有用吗？

有研究表明，即使不增加负荷，使用适度的动量（欺骗）也会增加目标肌肉的扭矩。适度地增加负荷并利用动量可以使扭矩进一步增加。虽然过度使用动量会导致对目标肌肉的需求降低，但过度增加负荷也会减少对肌肉肥厚的总刺激，因为可以成功完成的次数减少了。肌肉感到紧张的时间会大大缩短。

这项研究的结果似乎是通过将动量纳入重复次数中来验证动量欺骗，但事实并非如此。这项研究的结果应该不会让你感到惊讶，因为在做欺骗性练习期间，肌肉上的机械张力仍然存在。但是，这并不意味着用动量进行欺骗与避免动量欺骗一样有效。动量欺骗实际上只是在活动范围的一部分上施加机械张力，然后利用动量通过剩下的范围。尽管动量欺骗可能会让你在整个运动过程中都动起来，但从机械张力的角度来看，它实际上是由目标肌肉完成的部分重复运动。我们有充分的证据表明，部分重复运动产生的肌肉生长少于全部重复运动产生的肌肉生长。

如何降低举重重量？

控制重量，同时最大限度地减少运动中的动量，以便最大限度地增加肌肉，这也适用于每个重复运动的离心部分。重量欺骗性上升（重复运动的向心部分）的人通常也会让重量降下来（重复运动的离心部分），而不是通过减缓动作的下降速度来保持刻意的控制。在下降的过程中不控制重量可能带来不佳的效果。我们有证据表明，在肱二头肌弯举过程中，较慢的（4秒）离心下降动作比1秒离心下降动作更能促进手臂肌肉的生长。这种说法是有一定道理的。较慢的离心动作会导致肌肉在更长的时间内处于紧张状态，与较快的离心动作相比，这会在工作肌肉上产生更大的机械张力。

此外，从训练安全的角度来看，由于欺骗性上升会在锻炼所涉及的一小部分运动中造成机械张力的超负荷，而且你很可能会使用太重的重量，使肌肉处理的力量超出肌腱和韧带结构完整性所能承受的力量，从而增加受伤的风险。

如果你想最大限度地增加肌肉的尺寸，请采用严格的形式，控制执行3～5秒的受控离心（下降）运动，在每次重复练习时，都最大限度地延长处于（机械）张力下的时间。

你在回避利用器械进行锻炼吗？

把自由重量和利用器械锻炼进行比较，就像将水果和蔬菜进行比较一样。两种训练方式都提供了各自的独特优势，因此，同时进行这两种训练可以让你的肌肉锻炼更加全面，就像同时吃水果和蔬菜可以让你的饮食更加营养一样。

自由举重的优势在于，你不仅需要稳定和控制移动的负荷，还需要控制移动的路径。但是，在大多数锻炼所涉及的范围内，当在运动肌肉上保持一致的机械张力时，自由举重就略显不足。而这正是机械锻炼发挥其优势的地方，它可以为锻炼肌肉带来明显的好处。

所有自由举重锻炼都有一个机械锻炼所没有的缺点——重力！自由举重使用单一负荷、矢量和重力来产生抗阻。如果你使用带滑轮的绳索机，那么你可能还要克服单一负荷矢量，即绳索机本身的绳索。当你利用单一负荷矢量来产生抗阻时，你会在活动范围内（杠杆臂较长的时候）感受到阻力，让所涉及的肌肉产生高水平的机械张力，而在杠杆臂较短的时候，那些肌肉几乎不会产生机械张力。

示例：在任何类型的肱二头肌弯举运动中，前臂与负荷矢量成90度时，是在活动范围内能够最大限度地加载（刺激）肱二头肌的时候。如果你采用的是自由举重，那么重力是你的负荷矢量。肱二头肌产生最大机械张力的时候是在肘部弯曲90度或前臂平行于地板的时候。但是，如果你使用绳索机做肱二头肌弯举运动，那么绳索机本身就是负荷矢量。当你的前臂与绳索成90度时，就会让肱二头肌产生最大的机械张力。

更重要的是：你沿着负荷矢量的任一方向以90度移动的距离越远，杠杆臂就越短，肱二头肌要做的功就越少，因此，肱二头肌承受的机械张力就较小。这就是为什么采用自由举重的肱二头肌弯举运动中，你越靠近活动范围的底部或顶部，肱二头肌所做的功就越少，因为杠杆臂正在缩短。当进行杠铃或哑铃弯举时，人们倾向于在重复练习的过程中，在处于最高和最低位置的时候进行休息。

这适用于所有自由举重锻炼，因为它们都是通过单一负荷矢量（重力或滑轮绳索）来增加负荷。此外，选择的器械都有一个凸轮系统，该系统不依赖于单一负荷矢量，例如自由举重或绳索。相反，将凸轮设置为在较大的活动范围内运动可以为你提供更稳定的抗阻。这能让你有更多的时间来承受压力，因为在活动范围的底部或顶部，你的肌肉没有得到像在自由举重时那样的休息机会。

虽然你完全可以通过自由举重来锻炼肌肉，但如果有机会，没有理由不去使用器械。这两种锻炼各有优势，所以不要让一些常见的误解蒙蔽了你，让你看不到器械锻炼对锻炼肌肉的独特优势。对于肌肉的增加（以及力量增加，这在“功能和表现能力”一章中讨论过），当与自由举重一起使用时，机械锻炼对我们非常有益。

男性和女性应该进行不同的训练吗？

常见的一种情况是，当进行锻炼时，男性一窝蜂地跑去做自由举重，而女性则挤进普拉提和瑜伽馆，然后在有氧运动和举重器械前排队。男性和女性的训练方式应该和他们选择练习的方式一样有所不同吗？这会让我们产生很多困惑，让我们看看事实如何吧。

也许并不总是正确：谁是你最好的培训建议来源？

传播最广的一个误解（另一个僵尸的想法，不管你想要杀死它多少次，它仍然存在）是，健身房中体形最大、最强壮或最瘦的人总是最有资格提供聪明、安全和可靠的训练建议。有时确实如此，但通常不是！

这些人往往已经取得了一些成就，尽管他们认为自己知道些什么或不知道些什么，但不是因为自己是健身房中体形最大、最强壮或最瘦的人。他们是“健身达人”，非常用心地在健身房和厨房里安排自己的生活。虽然他们可能是你在进行规律训练和节食时的情感和心理方面的重要资源，并且可以分享他们在这些方面的经验，但对于依靠智力方面的训练，他们通常表现得不是那么好。例如对生物力学和生理学原理的理解（以及当前的研究），这些原理决定了你如何根据自己的目标、能力和医疗状况制订最好的个性化培训计划。

永远不要忘记，大多数（即使不是全部）在健身房中流传的训练谣言都是由那些体形最大、最强壮、最健美的人传播的。这些人一直相信这些胡说八道的事实能够证明他们自己的观点，认为自己是锻炼和饮食信息的最佳来源，只是因为他们举起了更重的东西或他们的外观保持良好。但是想想看，您在健身房和厨房中（也就是为了保住自己的健身达人卡）花的时间越多，能用于学习训练计划的技战术方面的时间就越少，而这种学习是您有资格给其他人提供可靠建议和信息所必需的。

关于这一点的另一种思考方式是，将宇航员与天文学家进行对比。当你想了解进入太空的心理和情感方面的事情时，宇航员们很乐意与你交谈。这些经历对他们来说往往是非常独特的。然而，天文学家会与你谈论你必须做什么才能进入太空和回到地球，谈论内容基于对每个人都通用的科学原理。

健身世界充满了各种训练有素的身体，但缺乏训练有素的头脑。例如，人们经常根据提供者的外观或举重程度来判断某个人正在提供的培训或营养信息。当然，从表面上看，这似乎是有道理的，但是这里存在一个问题：如果一个没有给人留下令人印象深刻的举重数字的人给出了一些关于力量训练的信息，然后将它交给一个创造纪录的举重运动员，让他念给我们听，结果会如何呢？现在，这些信息是更好、更可靠的力量训练信息吗？或者，如果某个人含有20%的身体脂肪，他写了一门关于减脂的课程，并把它交给一个只有10%身体脂肪的人来教给大家，结果会如何呢？现在，这些信息是更好、更可靠的减脂信息吗？当然不是，因为信息的好坏取决于它本身的价值，而这正是判断和讨论信息的方式。

因此，当一个体格健壮的人就训练或营养发表言论的时候，他当然是要以此引起你的注意，但是，如果没有良好的科学证据来支持他告诉你的内容，他的主张就不能全信。最聪明的方法是少考虑一个人的外貌，多考虑他所声称的内容的有效性和可靠性。

我曾写过一些锻炼计划，这些锻炼计划被刊登在主要的男性锻炼杂志上，但后来我却在同一家出版社的女性锻炼杂志上看到了这些锻炼计划。唯一变化的只是一些术语。在男性版本的锻炼计划中，是这样描述的：“用这个锻炼计划来塑造一个更强壮、更有肌肉的身体。”而在女性版本的锻炼计划中，则是这样描述的：“用这个锻炼计划来塑造一个更紧致、更健美的身体。”

不管它看起来如何，这种常见的做法是不诚实的或者有误导性的。毕竟，如果不付诸实践，即使是最好的锻炼计划也不会对所有人都有好处。

这些运动杂志的出版社只是试图用他们经常听到的表达来吸引读者。换句话说，如果运动是一种药物，那么当它对我们有益时，我们才更有可能每天服用。如果你在网上快速搜索一下针对臀部、手臂、胸部和肩膀等身体特定部位的运动，你就会发现有很多术语，它们通常跟在“女性”或“男性”词语后面。这并非偶然。人们在网络搜索中也会发现这些词。

事实上，没有所谓的适合男性的运动，或适合女性的运动，它们都只是练习而已。我们是有不同的性别，但我们的骨骼、结缔组织、神经和肌肉纤维都是由相同的成分组成的，具有相同的功能。杠铃练习本身并没有男性的特点，而器械练习本身也没有女性的特点。这两种方法都是有效的抗阻训练方法，你应该根据自己的能力和目标来安全、有效地使用它们，而不是根据你的性别。

不要害怕器械或抗阻训练。整个健身房中的运动你都可以去做，而你要学的是如何利用它们。本书就是为帮助你做到这一点而设计的。

本章以及前3章提供了简单、明了的信息，当男性和女性专注于改善其健康状况、功能和表现能力、减脂和体形塑造时，应该牢记如何充分利用他们的锻炼时间。本书接下来的5章将详细介绍如何正确和安全地进行各种各样的练习，这些练习可在本书后面提供的针对每个目标的锻炼计划中使用。下一章从关于热身和灵活性练习开始讲解。