“低头族”如何预防颈椎病

骨科　刘忠军

如今在公共场所，放眼望去，几乎每个人都在低着头看手机，抬着头的人快要绝迹了。以前都说颈椎病是属于中老年群体的疾病，但现在来门诊看病的年轻患者却越来越多。几十年前，医学教科书上还写着：患有颈椎病的主要人群为体力劳动者。现在不是了，患有颈椎病的脑力劳动者比体力劳动者要多多了。

预防颈椎病最根本的是提倡健康的生活方式，减少静止状态下低头和坐的时间，并要进行相应的体育锻炼。针对颈部的锻炼，我们强调的并不是把颈椎放到一个特定的姿势上就叫锻炼，更主要的是通过运动锻炼颈部肌肉，从而保护颈椎。最为推荐的运动方式是游泳和“小燕飞”。

游泳

游泳可能是对项背肌、腰背肌，特别是颈项部肌肉最理想、最科学的锻炼方法。在游泳过程中，各块肌肉都处在运动状态。人在坐着的时候，不管是颈椎、胸椎还是腰椎都承受着一定的压力；而在游泳的时候，人是平的，颈椎、腰椎都不受压力。特别是蛙泳的时候，颈部肌肉能够得到充分锻炼，对一些颈腰椎疾病有很好的预防作用。

小燕飞

“小燕飞”的具体做法是：趴到床上抬头、挺胸，双臂夹紧向后伸展，双腿并拢绷直向上抬起，坚持5秒左右，放松，再抬起来5秒，再放松，反复几次。这个姿势像燕子展翅飞翔，对舒缓颈椎疲劳有一定的作用，有助于预防颈椎病的发生。

办公室简易颈部保健操

两只手交叉置于脑后，手施加一个向前推的力量，然后头部向后仰去顶你的手，施加向后的阻力。坚持5秒左右，然后放松，休息一下。一般20～30次为一组锻炼。

8～15cm高的枕头最适宜

很多颈部不舒服的人对枕头都很挑剔，建议大家不要睡过高的枕头，一般来讲以8～15cm为宜。因为过高的枕头使颈部落空并呈屈曲形状，会对颈部肌肉、韧带、关节囊、脊髓、神经根及椎体造成不良的影响，长期下去容易导致颈椎病。

对于单纯的椎间盘突出，通过保守治疗还能复位吗

这是不可能的。但需要告诉大家的是，一旦出现椎间盘突出也不是什么了不得的事。对于四五十岁的人群，去做核磁共振大多会发现椎间盘有轻度突出，但没有出现症状，没有症状我们就不把它作为疾病，这属于人体正常老化的一种表现。

如果通过适当锻炼，肌肉韧带能维持在正常状态，能够很好地维持颈部的稳定性，已经突出的椎间盘局部虽然不能再退回去了，但可以纤维化、斑痕化，状态稳定了，症状消除了，也就变得和正常人一样了。