引言

我担任海氏书屋活动总监十余年，被公认为是一个神通广大、无所不能的人。口说无凭，事实为证。有一次，在周末短短的两天里，我要与畅销书作家韦恩·戴尔（Wayne Dyer）[1]博士连续参加两场现场活动。周六下午他在亚特兰大做完演讲后，紧接着我们就要乘飞机赶往底特律参加周日下午的活动。

周六晚上我们到达底特律后不久，韦恩惊慌失措地给我的酒店房间打来电话：“我的公文包不见了！肯定是落在我们从亚特兰大来的路上了。”他演讲所需的一切都在公文包里，没有这些资料，他没法上台演讲。

我的大脑迅速切换到了“女超人”的高速运转模式。我记得我们坐车去亚特兰大机场时，他把公文包放进了车里，于是我立即给汽车公司打电话。一开始，他们说没找到，于是我又恳求他们再检查一遍。终于，他们在一个座位底下找到了那只公文包——但那时已经快半夜了。

我立即打电话把这个消息告诉韦恩：“放心睡吧。我会想办法把公文包及时给你取回来。”

我要求汽车公司派一名员工乘飞机把公文包送到底特律，结果遭到了拒绝。我又联系了快递公司，依然无果；毕竟，当天是星期六，还是深更半夜。

我哪敢睡觉。凌晨4点，我跳上一辆出租车，在车上用笔记本电脑买了前往亚特兰大的最早的往返机票。飞机一着陆，我就跑到行李认领处找到了汽车公司派来送包的司机。拿上公文包，我便迅速通过安检准备乘飞机返回底特律。这时美国运输安全管理局（TSA）的人拦住了我，问了我一大堆问题：为什么我的行李只有一只公文包？为什么我刚到就要飞回去？我看起来一定很可疑，谁会因为一只公文包来回坐飞机？

我登上返回底特律的飞机时，韦恩才刚起床。起飞前我给他打了一个电话，告诉他我拿到了公文包。

“南希，你又做了什么疯狂的事？”

就在韦恩的车到达底特律活动地点前几分钟，我也及时赶到了。搞定啦！我长舒了一口气，“女超人”的绰号总算不是徒有虚名。

那个时候对我来说，诸如这样的英雄主义行为简直就是家常便饭。用韦恩的话来说，这只是我“疯狂表现”的一个例子罢了。我如此疯狂，就是为了保证我能够从生命中的每个人那里赢得一颗金灿灿的小星星。然而在这个过程中——几乎一贯如此——我从未关注过自己的需求，总是为了别人的需要跨越自己的底线……一次又一次……一次又一次。

我在婚姻中尤其如此。当你一味地否定自己的需求，久而久之，这些需求最终都会“另谋出路”，通过其他方式表现出来。就我而言，我的需求最终“另谋的出路”就是一次婚外情——也算是对我一味拒绝设定界限的明确回应吧。

给真实的自我一点空间

这段婚外情结束后八年，我才意识到这件事——差点毁了我一生的婚外情——原来真的发生了。我在圣地亚哥机场候机准备飞回科罗拉多州时，收到了丈夫发来的语音信息：“我看了你的日记。你赶紧给我滚回来——给我交代清楚。”

我总共写了70本日记。不会那么巧他就看了“那本”吧？那本记录了八年前的那次婚外情的日记？

坐在回家的航班上，我的大脑里一片混乱，有种奔赴刑场的感觉。

一到家，我就看见丈夫站在门口，手里拿着四本日记本。“我要把里面的内容复印下来，寄给所有认识你的人，包括你的父母和同事。”他威胁我说，“我倒要看看他们认清了真实的你会有什么样的反应。”

真实的我。多年来我一直深藏着那个真实的我。我努力经营的生活中根本没有给真实的我留下一点空间。那时那刻，一想到人们有可能真正了解到我的所有弱点，我便感到不寒而栗。就像我丈夫所暗示的那样，我肯定人们一旦知道了“真相”，就会将我遗弃。

由于极度害怕人们发现我的弱点，我宁愿做一个无所不能的受气包。我始终认为，只有我向生命中的每一个人，包括我的家人、朋友、同事都展现出“女超人”的一面，才能得到他们的爱。只要他们一声号令，我便化身为他们所需要的人——如一只为了满足他人的需求而把自己的需要搁置一边的变色龙。我究竟是谁？需要什么？这些问题在我的字典里从来没有出现过。

我不仅从未成功地设定过界限，甚至连想都没想过。因为设定界限，定会让有些人不高兴。在我的意识中，这样做的风险太大，我承担不起。

所以，即使我的丈夫威胁着要把日记里的内容告诉所有人，我仍想努力挽回我们的婚姻。然而十个月后，他还是把我赶出了家门。（顺便说一下，我们的房子是我出钱买的。）对了，那天还是我的生日。

我不甘心，又回去求他。一次，两次，三次。2010年1月12日，当我第五次回去求他原谅时，他把我赶了出来。我终于向那个“无所不能的受气包”发出了警告，告诉她再也别想主宰我的生活了。五次后，我终于设定了界限……绝不再回头。

也是从那时起，我暗下决心定要成为一名“界限达人”。但这意味着曾经为了得到他人的爱和接受而一味对他人的需要、愿望和欲望说“是”的时代结束了；意味着曾经我用一个又一个无私的行为让他人对我刮目相看的时代结束了；此后我必须学会真诚待己，以更真实的方式与他人建立感情。这一转变充满了艰难与曲折。但我高兴地告诉大家，这一旅程绝对值得。沿着这条道路走下去，我体验到了从未体验过的自由——这种自由彻底改变了我的生命历程。

什么是界限？

从本质上说，界限就是你驻足而另一个人启程的地方。我将其定义为一种限制，以此定义你要做什么、不做什么，或者什么是你可以接受的、什么是你不愿意接受或无法容忍的。[本书中所使用的“限制”（limit）一词是“界限”（boundary）的同义词。]界限应该是完全自然而且自动形成的。当身体负荷达到极限时，我们会感到疼痛；当内心或情绪的承受力超越极限时，我们会感到愤怒、悲伤或难过。这些就是预先载入人生体验的界限信号。有时候，我们会训练自己超越自然极限——有一次，我在13000英尺的山口上跑了17英里……结果全身酸痛！但我们不可能完全冲破界限。

那么，你怎么知道自然生成的界限在哪里呢？这就需要你从身体上和情感上感受这种自然界限的存在。如果你的感受毫无疑问是积极的，说明你处于绿色安全地带，还未触及界限。如果你感觉不好也不坏，或者少许有些摇摆——你不确定究竟是好是坏——说明你处于黄色警告区，触及界限可能就是几步之遥的事。当然，有时我们的感受显然很糟糕，身体上、精神上或情感上都会感到痛苦万分。如果那些你不确定是好是坏的体验给你带来了负面感受，那就说明你进入了红色危险区，你的界限遭到了侵犯。

我们的情感和身体系统始终受到一定界限的保护。问题在于很多情况下我们完全意识不到界限的存在，更意识不到界限什么时候被冲破了——这也正是我写这本书的初衷。此外，我们学会了在大脑意识中抑制那些铭刻在内心深处的大量信息——关于我们的界限以及界限何时遭到跨越的信息。我将在书中详细讨论导致这一现象的多种原因。

如果我们的自然界限反复遭到侵犯，我们就会患上“界限盲症”——大多数情况下，我们根本意识不到我们患上了这种病症。你是否有过愤怒、怨恨、无奈或无助的感受？这些其实就是良性的警告信号，说明你的界限出现了问题。你已经超越限制，进入了红色危险区。此时的你需要后退几步，回到让你感觉良好、安全和快乐的地方。此时，积极的体验和消极的体验之间的分界线，即自然界限，不知何故被冲破了。

现在你可能会问：“难道一产生消极的体验就预示着界限被冲破了吗？消极的体验不也是生活的一部分吗？”这两个问题的答案都是：是的。产生了消极体验的确表明界限已经被冲破；而消极的体验也的确是生活的一部分。生活中，我们的界限难免会时不时地遭遇侵犯。我们可能会失去所爱的人、遭遇交通事故、脚趾受伤，痛苦大哭。没有人会主动选择这样的体验，却身不由己。

然而，这并不意味着我们无力创造美好的生活。我经常遇到一些客户，面对明明可以控制的界限，他们却选择了放弃，声称自己无能为力；实则不然。

如果是天意不可违的因素导致界限被侵犯，我们确实无能为力。这种情况我们暂且放下不谈，而是深入研究那些我们试图努力维系但又屡遭侵犯的日常界限，即那些有关我们的空间、时间以及身心舒适的界限，我们每天（有意识或无意识地）放任他人侵犯的界限。这也是本书的主旨。

那么我们如何设立界限呢？首先把已经存在的界限列一个清单。不要胡编乱造，只需把长久以来我们一直埋藏在心底的需求和需要用语言表达出来。这样，我们就能变无意识为有意识。我们要告诉自己（和其他人）有些事是不能容忍的，因为这样的容忍有损于我们的健康，不利于我们的关系发展。明确了自己的界限所在，并告知他人，我们才有机会满足己之所需——身体上、情感上、精力上、精神上和物质上的需求。

界限的类型多种多样，以下是几种常见界限。

身体界限：是指与你的身体、个人空间、时间和隐私有关的界限。例如，有人触碰了你并让你感到不舒服，即使是无意的——也意味着这个人侵犯了你的身体界限。

情感界限：是指与你的情感需求和他人的情感需求有关的界限。例如，当你的母亲斥责你的父亲时，你可能不会袖手旁观。

精力界限：是指与你的活力状态有关的界限。例如，受到周围人精力的影响，戏剧性人际关系让你不堪重负，与他人互动经常让你感到精疲力竭，这些都是精力界限遭遇侵犯的表现。

精神界限：是指与你的思想、价值观和观点有关的界限。如听到有人叫嚣着自己对女性有多么厌恶，让你感到很不舒服甚至反感——这时你的精神界限就被冲破了。

物质界限：是指与属于你的金钱和财产有关的界限。例如，你和朋友们一起吃晚饭时，朋友们点了一瓶红酒，你一口没喝，当朋友们要求平摊账单时，你会感到心情不悦。

明确了界限，我们才能清楚地认识到自己是谁，想要什么，需要什么。设立界限，有助于我们保持最佳状态，过上我们渴望的生活。如果你希望自己的生活充满快乐和激动，那么就从设立界限开始。

设定界限的益处

如果你希望过上自己选择的生活，如果你想更大限度地满足自己的需求，如果你想拥有展示真实自我的自由，如果你想建立良好的人际关系，那么你必须学会设定界限。

什么？既然要建立良好的人际关系，又怎么可能设定界限？这通常是客户听到我说设定界限后做出的第一反应。事实证明，我们中的大多数人都在人际关系中忽视了设定界限的问题，很大程度上是因为我们担心如果设定了界限，别人就不会喜欢或接受我们了。生活中的人会不会因为你只满足了自己的愿望而忽视了他们的欲望而生气呢？有些人的确会——至少一开始会生气。但是随着时间的推移，真正爱你并且希望你快乐的人，最终都会接受你真实的需求。离婚后，我意识到只有当双方完全诚实时，相互之间的感情才会更真实，关系才会更亲密。当双方都对自己的需求开诚布公后，情感上的不和谐就会减少。我正是因为在婚姻中秉持着自我牺牲的理念，才导致婚姻失败；一味牺牲自我并非维持感情的有效之道。感情中，谎言和面具才是最可怕的敌人。

我们时常假定我们的需求和欲望与他人的需求和欲望之间是相互矛盾的。但要是有办法能够同时满足双方的需要，何乐而不为呢？事实上，我们自己的需求并不一定与别人的需求相悖。表达自己的需求甚至可以帮助他人以你为例，以同样的方式满足自己的真正需求。

我吸取的教训是，如果我过得不快乐，我身边的人也不会快乐。自从我按照书中叙述的方法设立了界限，我的人际关系得到了极大改善。现在我总是全心全意地把自爱放在首位。至少我会像考虑别人的需求一样考虑自己的需求。结果我发现，我越爱自己，越能满足自己的需求，我对别人的爱就越多。如果为了帮助别人一味地倒空自己杯中的水，那么我自己就会口渴，这样做无异于“石缝里挤血”。但当我通过尊重自己的界限，用自爱和自尊填满自己的水杯时——就真正做到了杯满自溢、爱满自流。对于我所爱的人，我能给予的爱也更多。

设定了健康的界限后，我的需求和愿望通常都能得到满足。我将生命中的其他人（包括我的另一半）都视为成年人，相信他们能够满足自己的需求和愿望。底线是什么？我的需求我负责，你的需求你负责。设定界限，维系界限，是每个人自己的事。

你如何知道自己是否需要设定界限？

以下是我经常从客户那里听到的“必设界限！”的情况。你是否也有同样的经历？

·母亲每天给你打五个电话，告诉你这做得不对，那也做得不对；

·生命中最重要的另一半总是把脏衣服扔在地板上，因为他知道你会捡起来；

·邻居把音乐声放得很大，吵得你睡不着；

·老板在事先没有通知的情况下要求你加班，也不付给你加班费；

·和朋友外出吃饭时，她会告诉你应该吃什么、不应该吃什么；

·你的伴侣制定事关夫妻两人的计划时从不征求你的意见；

·家庭成员总爱打听你生活中的每一个细节；

·你在餐厅里都快冻僵了，却不好意思开口让老板打开暖气；

·你的姑姑时不时地就到你家来，希望你停下手中的工作，花时间陪她；

·你的孩子不打招呼就从你的钱包里拿钱，想当然地以为你不会介意；

·你的伴侣频繁让你失望，你若感到难过，他就表现出好像是你过于敏感的样子。

由于你没有设定适当的界限，你承担了多少人的需求？如果你的生活中存在以下情况，表明你应该设定界限了：

·由于他人的行为，你经常感觉自己像一个受害者；

·你感觉自己的生活几乎没有隐私；

·与朋友在一起时，你通常都是任由他人制订计划，选择电影、餐厅或度假目的地；

·当别人对你有所求时，你总感觉自己抹不开情面，轻易就答应；

·有人伤害你或欺骗你（无论故意还是无意）时，你总是缄口不语；

·你认为将他人的利益置于自己利益之上是一种美德，而试图满足自己的需要是卑鄙自私的行为；

·由于他人总是忽视你的需要，所以你经常感到不满；

·你认为自己永远无法与某些人设定界限；

·你能够在生活中设定一些明确的界限，但还想成为这方面真正的“达人”。

如果你的生活中确实存在以上情况，那么你或许也认同以下有关界限的常见误解：

·既然爱，就无界限；

·只有自私的人才会设定界限；

·一旦设定界限，就会遭人讨厌；

·不设定界限，我也能拥有我想要的生活；

·我没法设定界限，因为只要我提出要求，必然会引起争吵；

·如果我只考虑自己的需求，他人的需求就得不到满足；

·如果我不停设定界限，那么我将不再是一个慷慨有爱的人，也就没人愿意和我交往了；

·有了界限就有了限制，就没有了自由和弹性；

·界限一旦设定，就大功告成，无须再设。（别急着下定论，听听我之后对这一条的看法！）

你是否对这些谬论深信不疑？我将在本书中推翻以上每一条谬论，重新建构人们对界限的认识。你将学习实用的策略，以正确的关怀和关注来定位和管理你的界限。只有这样，你才能过上真正有意义的生活。

“界限达人”

若要过上前面我所描述的有意义的生活，我们就要成为一名“界限达人”。成为一名“界限达人”需要付出巨大的努力，而且需要不断学习。成为一名“界限达人”后，我的生活发生了彻底的改变。我能从生活中的方方面面获得安宁、轻松、满足和幸福。当我提出自己的要求并满足自己的需要时，我不再感到内疚，也不再认为满足他人的需求而牺牲自己的需求是一种义务。

有趣的是，我越是尊重自己的需要，因界限问题产生的冲突就越少。我的感知变得更加敏锐，甚至能够预先感受到自己的界限是否会被侵犯。当我感觉需要设立界限时，便能够立即设立——这俨然成了我的第二天性。此外，我也不用担心别人会因此而不喜欢我。（听起来像天方夜谭？相信我，绝不是天方夜谭。请继续阅读。）

如果你读过我的其他书，你应该知道我研究的内容主要与自爱有关。因为就我看来，爱自己才是生活的基础——当然还包括爱别人。就界限而言，无论什么样的界限，也无论他人需要什么，爱自己意味着我们清楚我们有权维护自己的界限。我们有时可能会就设立界限的时间和地点进行妥协和协商，但不会放弃对我们来说至关重要的界限。

特别是我们这些曾经只知取悦他人、拯救他人、帮助他人和想他人之所想急他人之所急的人来说，更需要把自己置于优先地位，首先关注自己的需求，先让自己感到舒适、舒服。我知道这听起来有些可怕，有些人一想到要设定界限就吓得瑟瑟发抖。相信我——我完全理解。这一切我都经历过。但是，如果像我这样一个无所不能的受气包都可以成为一个“界限达人”，那么你也可以！

本书结构

在接下来的章节中，我将详细介绍设定界限的10个步骤——通过分享我自己的故事，以及我的客户在生活的各方面和人际关系中设定界限的故事。在这个过程中，我会给你安排一些练习。这些练习也是我为客户设计的，你可以通过完成练习找到阻碍自己成为“界限达人”的原因。

具体结构如下：

第1步：承认侵犯自己界限的那个人就是你自己。在第1步中，你需要接受一个残酷的事实——侵犯自己界限的那个人一直以来就是你自己，不是他人。（先不要就此与我争论，请听我说完。）

第2步：盘点自己的界限。你认为自己根本没有需要设立的界限？再想一想。首先盘点你最容易设立并能够维系的界限，然后再去盘点那些你迟迟未设的界限。这两个清单一定会让你瞠目结舌。最后，创建一个我称之为“界限金字塔”的图表，根据界限的重要程度和设立难度对需要设立的界限进行分类。

第3步：克服病态互依症。许多人之所以无法设立界限，主要是因为人与人之间的依赖共生性。也就是说，我们自认为我们对他人负有极大责任，因此为迎合他人的需求而否认自己的需求。在这一步中，你将了解到自私和内疚其实并非坏事。

第4步：挖掘潜意识。仅仅是下定决心设定界限是不够的。如果真的这么简单，你早就成功了。你必须深入挖掘。导致你没有设定界限的原因很复杂，答案就藏在你的潜意识里。在这一步中，你将学会深挖潜意识中的东西，找到阻碍自己迟迟未设界限的原因。

第5步：适应短期不适。为了避免设定界限，我们宁愿选择长期的不满也不愿面对短期的不适。这完全没有道理，但是我们却这样做了。在第5步中，你需要思考自己究竟应该逃避还是应该适应短期不适。然后，你将探索自己对设定界限的各种恐惧，创建一份“可怕后果清单”——与某些人设定界限后，你认为肯定会发生的可怕事情。

第6步：展望未来。在你真正开始着手设定界限之前，你将通过这一步想象你成为“界限达人”之后将会过上什么样的生活。

第7步：撰写脚本。这可能是设立界限过程中最实用的步骤。你需要写下设立界限时所要说的每一句话。不要担心，我将为你提供参考例句。然后，对着镜子练习，或者找一个朋友一起练习，熟练之后再开始着手设立界限。

第8步：设立“入门级”界限。是时候尝试设定一些“入门级”界限了，你会感到些许紧张，但能够应对。练习设定这一类界限时，我会为你提供一些明确的指导方针。然后，请你深呼吸，勇敢地设立界限。

第9步：设立“底线式”界限。到了这一步，你就差不多可以“毕业”了，你已经做好了设立“底线式”界限的准备。“底线式”界限是对你最重要也是最具挑战性的界限之一。设立“底线式”界限时，你可以通过视觉化练习和明确的目标预想底线被冲破的后果。你需要撰写脚本，重温自己的“可怕后果清单”，创建一个“美好结果清单”，用于提醒自己设定“底线式”界限的好处。然后，着手设定吧！

第10步：重复设立，实现自由。到了最后一步，我们就来说一说成为“界限达人”后的生活。如果你能做到日常维护自己的界限，就不需要反复设立界限了。在这部分我们将着力讨论主动选择、“健康的自私”以及界限如何随着时间的变化而改变和完善的问题。

设定界限的过程改变了我的生活。如果多年来你一直回避设定界限，一旦你成功设定了界限，它必定会使你的生活有所改变。让我们共同设定自己需要的界限，把我们生活变得更加充实。

诚邀您的加入

我希望我们对设定界限的探索能让你感到生活更加充实、更有希望，而不是因此感到压抑和恐惧。虽然本书主要是建议你如何保护界限或防止他人侵犯你的界限，但你也可以通过设定界限认真选择、有意识地引入你想要的东西。设定界限会带来短期的不适，只有主动接受这种不适，才能打开设定界限的大门，获得你对生活所渴望的一切。当你以勇敢而优雅的方式优先考虑自己的需要时，你的生活反而会更真实，人际关系也会更融洽，生活也会更加自由。

记住，每设定一个健康有益的界限，都是对自己的一次肯定！在此诚邀您加入我们，您可以登录网站www.transformtogether.us，加入我们的免费脸书群“共同转变”（Transform Together），分享您通过本书开启设定界限之旅的体验。如果您在这一旅程中遇到任何问题，都可以进群获取帮助。

一切准备就绪，扬帆起航吧！