与自己对话

到目前为止，我们已经着重讲解了几种用语言调动身份认同和能动性的方式。在说服他人做事时，可以把请求描述成一种接近理想身份或避免不理想身份的机遇；在避免诱惑时，可以塑造一种主动权掌握在自己手中的力量感；在提高创造力的时候，专注于我们“能够”做什么，而不是受限于外部的条件。

然而在某些情况下，更有效的方法，却是通过语言拉开距离。

在重要演讲的前一天晚上，你辗转反侧。你自觉已对演讲材料了如指掌，但因为这次演讲事关重大，所以你想确保准备得万无一失。你已经把演示文稿颠来倒去看了五六遍，在这里添加要点，在那里调整措辞。尽管如此，你还是感觉惴惴不安。

在这样的情况下，我们要如何才能减少焦虑、拿出最好的表现呢？

在做一次重要演讲、赴第一次约会或展开一次难以启齿的谈话时，我们的神经常常会紧张失控。我们担心做错事、说错话，或者表现不佳。而这种担忧，却会让情况变得更糟。我们反复思考每一件可能出错的事情，过于关注消极的可能性，却最终对表现造成了适得其反的影响。

好在，亲友们往往会挺身而出。朋友、伴侣或关系密切的同事能感觉到我们的焦虑，并努力抚平我们的心情。他们会说“你一定会发挥得很好的”，或者“别担心，你的演讲一向很有感染力，何况还准备得那么充分”。他们会帮助我们看到光明的一面，告诉我们一切都会相安无事，或是提醒我们上次的表现有多么出彩，让我们把注意力集中在积极因素或能控制的事情上。

然而，我们却似乎没法这样劝解自己。如果听到别人的鼓舞就足以让我们冷静下来，我们为什么不能用同样的方法开导自己呢？

一种可能是，我们的问题要比别人的问题更重大。我们的演讲、第一次约会或难以启齿的谈话，要比别人正在处理的事情更重要、更伤脑筋或更困难。

这种可能性是存在的。然而，除非面对的是白宫演讲，或是为一项核武器条约进行谈判，否则我们的困难可能和别人没什么两样。

实际上，真正的问题要更加微妙。即使面对完全相同的情况，在当事人是我们自己时，感觉也会大不相同。

在别人感到焦虑或紧张时，提供有用的建议并不困难。你只需告诉对方后退一步，站在一个更广阔的角度审视问题，用理性的方式思考事情，更客观地看待形势就行。

这次的演讲真的值得人如此焦虑吗？可能并不会。如果搞砸，会引来一场旷世灾难吗？不大可能。从大局来看，这件事并不像想象的那么可怕。

但当事情发生在我们自己身上时，想要拉开距离就没那么容易了。这时，我们会深陷事情之中，无法清晰思考。我们情绪失控，无法自已。我们注意的范围越变越窄，反反复复地思考消极的念头，无论如何也无法自拔。

为了探索让人们平静下来的方法，密歇根大学的研究人员将参与者置于一个高压环境中。研究人员让他们思考自己梦寐以求的工作，也就是向往的公司中心仪已久的职位。

接下来，研究人员要求参与者发表一篇演讲，说明自己为什么适合这个职位。参与者必须站在一群评估人员面前，解释为什么在数百甚至数千名渴望这个职位的人选中，自己才是最合适的。

仿佛这还不够有挑战性一样，研究人员只给了参与者们5分钟的准备时间。

听起来是不是压力满满？的确如此。参与者的心率和血压激增，作为人体主要压力激素的皮质醇也一路飙升。事实证明，在一群评头论足的观众面前公开发表演讲，是科学家用来诱发压力的一种最有效的方法。

研究人员将参与者安排在这种环境之中，是想要验证所谓的“自我对话”产生的影响。我们使用语言与他人交流，但同时会用语言和自己交谈。参与考验耐力的长跑时，我们会鼓励自己再坚持一下，每次仔细照镜子时，我们都会因不断生出的白发而对自己发几句牢骚。

自我对话是一个人自然的内心交流。这是一种内在的声音，兼有显意识中的思想和潜意识中的理念和偏见。自我对话可以表达欢欣鼓舞、理解支持（“再试一次！”），也可以传达负面和自我诋毁的信息（“怎么又冒出来一根白头发？你真是上年纪了！”）。

科学家们想要知道，通过改变自我对话的方式，能否帮助人们更好地管理压力。于是，他们给参与者5分钟的时限来准备演讲，并提供了用语言缓解焦虑的两种方法中的一种。

在自我对话时，人们通常会使用第一人称。试着理解自己的感受或厘清焦虑的原因时，我们会问自己这样的问题：“我为什么这么沮丧？”“我为什么会出现这种感觉？”我们会使用诸如“我”和“我的”（都是第一人称代词）这样的词语来指代自己。

其中一组参与者被要求使用这种标准方法。他们需要通过第一人称表述努力理解自己的感受，要对自己提出以下问题：“我为什么会出现这种感觉？”“造成我这种感觉的深层原因是什么？”

另一组参与者则要通过语言稍微转换视角。他们没有从自身的角度去理解焦虑，而是需要通过局外人的视角来审视问题。他们不用“我”来称呼自己，而是像他人一样，用“你”“他”“她”或直呼名字来指代。

举例来说，如果这个人的名字叫简，她便会问自己这样的问题：“简为什么会出现这种感觉？她为什么对演讲感到焦虑？导致简产生这种感觉的原因是什么呢？”

参与者阅读了说明，花了片刻反思自己的感受，然后便到另一个房间发表演讲。评估者观看了他们的演讲，并从多个方面进行打分。

结果非常显著。两组演讲者都面对着同样的困难，被置于同样严苛的情况下（公开发表演讲），准备时间极其有限，只有5分钟的时间来思考演讲前的感受。唯一的区别在于，与自己对话时使用的是第二或第三还是第一人称，也就是问自己“你为什么这么难过”，还是“我为什么这么难过”。

然而，不同的词汇对人们的表现造成了巨大的影响。与“我”这种正常的自我对话用词相比，站在局外人的角度（使用自己的名字或“你”之类的词汇），有助于人们在演讲中拿出更好的表现。这些人不但自信心增强，紧张感下降，而且整体表现也更好。

这种语言上的转变能够帮助人们与困境隔开距离，从偏向于局外人的视角看待问题。那些用“我”称呼自己的人会说：“哦，天哪，我该怎么办？没有笔记，我可怎么在5分钟内准备一篇演讲呀。准备一篇演讲，我得花上好几天时间呢！”

然而，使用名字或者诸如“你”“他”“她”这样的词称呼自己，有助于人们像局外人一样思考，从而更加积极地看待问题。这种方法鼓励人们提供支持和建议，而不是抱怨或把自己弄得更紧张。比如说：“简，你有那么多次的演讲经验，一定没问题的。”

局外人的用语有助于说话者更加客观地看待事物，让情况变得不那么令人焦虑。这样一来，他们感受到的负面情绪更少，对形势的判断也更积极，容易将问题视为一种可以应对或应该奋起直面的挑战，而不是一种让自己感到心中无把握或不知所措的威胁。

我们在其他领域也发现了类似的效应。无论是对于食物的选择，还是对于健康方面的担忧，避免使用第一人称用语都能让人们与某种情况拉开距离。这样一来，他们便能选择更加健康的食物，或是将注意力放在客观事实上。改变人称用语可以鼓励人们从局外人的视角进行自我思考，从而更好地应对问题。

同样的原则也适用于其他各种情况。例如，练习积极的自我对话，有助于运动员表现得更好。职业运动员经常会想象成功的愿景，在脑中预演各种场景，甚至在训练中重复某句励志的箴言。

例如，当运动员想要为比赛打起精神时，便会经常告诉自己：“你能行！”“我能行！”这样的说法，可能会让人感觉有点刻意，但如果站在局外人的角度来说，就能感觉更加自然，也可能更容易在实际生活中运用。