脂肪：适当摄入不饱和脂肪酸

主要功效

摄入过多脂肪，会导致肥胖，诱发心脑血管疾病及高血压、血脂异常、糖尿病。但脂肪是组成生物体的重要成分，也是生物体的能量提供者。三高人群须正确、适当地摄入脂类物质。

不饱和脂肪酸可使胆固醇酯化，降低血液中的胆固醇和甘油三酯，降低血液黏稠度；而高密度脂蛋白能增强血脂代谢能力，保持血管畅通，是血管内的脂质“清道夫”。

磷脂中的卵磷脂能调节胆固醇在人体内的含量，有效降低胆固醇、血脂异常、高血压及冠心病的发病率。卵磷脂还可促进胰岛素的分泌，减少血液中葡萄糖的含量。

食物来源

不饱和脂肪酸主要来源于深海鱼类、豆类、坚果类及深绿色蔬菜等。

卵磷脂在蛋黄、黄豆、鱼头、芝麻、蘑菇、山药、黑木耳、谷类、小鱼、动物肝脏、鳗鱼、玉米油、向日葵等食物中都有一定的含量。

三高这样吃

中国营养学会建议，膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三种酸的比例应为1∶1∶1。

禁忌

必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损等，还可引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病；但脂肪摄入过量将产生肥胖，并导致一些慢性病的发生。

卤五香蘑菇

原料：鲜蘑菇300克，清汤250毫升，酱油、葱、八角、桂皮、姜、丁香、香油各适量。

做法：

1．鲜蘑菇去杂质，洗净，菇面上切上刀纹；葱切小段；姜块拍松。

2．油锅烧热，放入葱段、姜块、八角、桂皮、丁香炸香。

3．放入鲜蘑菇，添入清汤，加酱油，烧沸后用小火焖半小时，大火收稠汤汁。

4．取出鲜蘑菇，按一定图案装盘，淋少许香油，浇上锅中的汤汁即成。

功效 蘑菇中富含卵磷脂、膳食纤维，既可保持肠内水分平衡，又可吸收多余的胆固醇和糖分；蘑菇还含有对降低血压有明显效果的酪氨酸酶，是三高人群的理想膳食。

双色花菜汤

原料 ：菜花、西蓝花各200克，海米10克，盐、香油、胡椒粉各适量。

做法：

1．菜花与西蓝花分别洗净，切块；海米泡开。

2．汤锅中放入汤骨、海米和800毫升水，熬煮成高汤。

3．双色花菜放入高汤中煮熟，加盐、香油、胡椒粉调味即可。

功效 双色花菜都富含不饱和脂肪酸，西蓝花还含有丰富的维生素C、维生素E、钾、类胡萝卜素等，对于降低血糖、血压都有非常不错的效果。