营养师推荐的健康饮食法则

高血压、血脂异常、高血糖与人们的日常饮食习惯密切相关。以“三高膳食”（即高热量、高饱和脂肪、高胆固醇的膳食）为代表的不良饮食习惯是导致三高疾病的重要原因。

但人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。食物各有其营养优势，没有好坏之分，关键在于如何选择食物的种类和数量来搭配膳食。

为此，中国营养学会针对我国居民膳食结构中存在的问题，推出了“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重，而各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量并不是指某一种具体食物的重量。

平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔由五层组成，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比例。

第1层：谷类及薯类。包括米、面、杂粮及土豆、红薯等。这是塔底，是每天吃得最多的食物，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第2层：蔬菜水果。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第3层：动物性食物。包括肉、禽、鱼、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第4层：奶类、豆类及其制品。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质，尤其是钙质、B族维生素。

第5层：纯热能食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。这是塔尖，是每天吃得最少的食物，主要提供的是能量。

补充解释

每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量进食。而在一段时间内，比如一周内，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。

应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

我国成年人每日吃蔬菜300～500克，其中深色蔬菜最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。

蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。但切记，蔬菜水果不能相互替代。

保持每日食物的多样性

按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，才能达到营养均衡，满足人体各种营养需求。

谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮和杂粮。

每日进食50～100克瘦肉，每周进食2～3次海鱼。

每日进食400～500克蔬菜和2个水果，多选用红色、黄色和深绿色的蔬菜、水果。

每日进食50克豆类及其制品，每日1袋鲜奶加1杯酸奶。

清淡少盐更健康

对三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃盐，有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。盐可增强体内淀粉酶的活性，促进淀粉消化，促进小肠吸收有利葡萄糖，增加血液黏稠度，因此三高人群尤其要注意实行低盐饮食。

世界卫生组织推荐：健康人每日吃盐量不宜超过6克。三高人群更需清淡少盐，把好这一关。

每日6～8杯水

多饮水可防治心脑血管疾病的发生，通利大便，还有美容的功效。三高人群应养成定时喝水的好习惯，每配6～8杯水（1500～2000毫水时间，不要等到口渴了再喝。