二、牵伸的益处

1.改善肌肉状态，提高关节活动度

从某种意义上讲，“柔韧性”一词指将肌肉和关节运动到理论上最大范围的能力。这是我们每个人与生俱来的能力，但没有几个人能一直持有它。来自内布拉斯加州的一位正脊治疗师Thomas Green博士说，“现代的生活方式就是限制与静止，所以我们的身体越来越懒惰，肌肉逐渐萎缩，关节也越发僵硬。”

在原始社会，生存是人类唯一目标，因此当时的日常活动量就足够维持身体的灵活与健康。但是现代的生活方式越来越趋于静态，而且即便是运动爱好者，身体也会随着年龄增长而缓慢地失去水分和柔软度。当你步入成年时，机体的水分就比曾经减少10%～15%，朝着僵硬和容易受伤的方向发展。肌肉纤维开始互相粘连，肌肉细胞相互交联，使得相邻肌肉纤维不能相互独立运动。渐渐地，充满弹性的肌肉纤维被胶质的结缔组织束缚起来，变得越来越僵硬，且不可逆转。然而，牵伸练习通过刺激机体，来减缓衰老的步伐，它将相互交联的肌肉细胞逐渐分开，帮助重建健康的平行纤维结构。

我们通过了解肌肉的弹性、黏弹性以及可塑性等特点，就可以更好地理解柔韧性的增加与肌肉组织长度增加的关系。一项研究表明，肌肉在静态牵伸90秒时，肌肉的黏弹性减小了30%。由于肌肉具有黏弹性的特性，牵伸力量的应用很快会遇到阻力，开始也会降低肌肉的弹性势能。然而随着牵伸力量的逐渐施加，并维持一段时间后，会使肌肉的弹性发生一定的改变。因此在进行牵伸训练时要小心的施加拉力，并逐渐增加牵伸力量以确保安全。

适当的牵伸最根本的好处是维持或提高肢体活动度和柔韧性。肢体活动度受限，可导致人们的日常生活受到影响。例如，踝关节屈曲活动受限会影响下蹲动作；膝关节屈曲活动受限时则会影响上下坡和上下楼梯。这些限制会产生继发性机体损伤效应。腓肠肌短缩的人在行走时，会因踝关节背伸活动度减小，而代偿性抬高髋关节以达到步态平稳，久而久之势必会产生髋关节疼痛。通过牵伸使挛缩肌肉、肌腱拉长，从而改善肢体活动度，在功能上解决肢体活动受限问题。

2.提高运动水平和训练成绩

运动前热身和运动后整理放松，牵伸都是必不可少的，合理的应用可以大幅度提高训练成绩。运动前，热身以动态牵伸为主，专项训练为辅，给各部分肢体一个预热的时间，并充分调动肌肉的延伸性，使之更为灵活；运动后，整理放松以静态牵伸为主，筋膜放松为辅，充分放松紧张肌肉，增加血供，减少代谢产物堆积，非常有利于肌肉质量的提升，以便下一次能更好地完成动作。

运动前拉伸可以减少肌肉黏度，减少运动时的内部能量消耗。同时，弹性增加可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能量损耗。例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的幅度和对水推力。另一方面，运动员出现肌群不平衡可引起身体形态不良，如短跑运动员的屈髋肌会太紧，而往往使髋关节后伸范围受限，并阻碍伸髋肌群力量的发展。通过有针对性的牵伸能把屈髋肌放松拉长，并配合前后肌群的力量训练，可达到一个比较合理的肌力平衡，最终改善跑姿和动作的效率。

运动后牵伸作为训练后的恢复手段已经20年余年。牵伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，加速血液微循环，养分得以迅速到达需要修补的组织、器官，以及加快代谢废物的排出。牵伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。研究显示，运动后静态牵伸能减少肌肉的紧张反应，从肌电图（EMG）中可以看出，拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯号，直接令肌肉痛楚减少。其次，牵伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀，这也是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，牵伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接使肌肉痛楚减少的原因之一。

肢体预备良好的柔韧性，还是完成某些体育运动或其他活动的重要条件。在进行极限运动或表演艺术体操时，通常会有一些成套的，表现柔韧性的表演。许多运动如篮球、垒球、径赛等，均需要肌肉、韧带以及关节有良好的活动度。而还有一些具有挑战柔韧性的体育运动或工作，如体操、芭蕾、武术等，只有具备更高水平柔韧性的运动员才能完成。

3.有利于损伤的预防

对任何人来说，有规律地进行牵伸训练都能带来积极的影响，其中最为重要的一点就是能够减少运动性损伤。根据一项针对腘绳肌损伤的调査表明，柔韧性越差的人损伤的几率越大。此外，减少运动损伤的柔韧性训练并不在于运动前短时间的牵伸训练；相反，连续进行几个星期的牵伸训练，增强了柔韧性才可以减少此类损伤。许多医学和训练相关的专业研究证实，牵伸可改善机体柔韧性，是训练中不可或缺的内容，有助于运动员柔韧性的提升，并有助于预防运动损伤。

还有一些研究表明，在运动前做静态牵伸练习未必可降低运动损伤风险，并且还可能会降低机体活动能力。其理论依据是肌肉经静态牵伸以后，会在一定程度上降低其绝对肌力及肌爆发力。在一些回顾性研究中，学者对于一些要求速度、耐力及力量的运动比赛前是否行牵伸活动进行综述，部分研究表明比赛前即刻静态牵伸反而降低机体运动能力。仁者见仁，智者见智，我个人的建议是运动前主要以动态牵伸为主，以提高机体兴奋性，静态牵伸练习适当即可。

相信很多人都曾经为下腰痛所困扰。据一项大样本调查统计发现，约80%的人在一生的不同时期出现过下腰痛的症状。下腰痛是劳动者减少工作时间、降低工作效率和要求补偿的最主要原因之一，同时下腰痛也影响了人们的日常和娱乐生活。腰部柔韧性的减低是引起慢性下腰痛的原因之一；异常短缩的肌肉会影响到脊柱的休息位和功能位。还有研究表明髋关节屈曲活动度低于正常水平，腘绳肌长度低于正常水平均与下腰痛的产生有着密切的关系。肌肉长期的挛缩会引起身体前后或左右的失衡。例如，右侧挛缩的腰肌或髋关节屈肌，可能引起轻微的腰椎右侧侧弯。这会增加右侧椎间关节面的压力，同时也会增加左侧椎旁肌肉的张力，长时间反复处于异常的生物力线下，压力会引起软组织和关节显著的微小创伤直至损伤，引起疼痛。针对下腰痛的很多手法治疗均以牵伸治疗为主，例如我们熟知的麦肯基疗法三部曲：第一步是对患者进行充分评估，了解其下腰痛类型。第二步是患者自我运动，医生根据患者的不同情况，从生物力学的角度设计锻炼动作改善症状。比如，向后做脊柱伸展运动，或者向前做脊柱屈曲运动。第三步是医生在患者自我运动的基础上，用外力辅助运动，促进其异常结构的恢复。同样，在自然界当中，也会有一些聪明的动物借伸懒腰的姿势，来放松腰背部肌群，这也属于一种自我牵伸（图1-2）。

4.促进损伤康复

损伤主要分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤是近期发生的损伤；而慢性损伤则是在康复期后相当长的一段时间内仍有症状的损伤。无论是急性损伤还是慢性损伤，多涉及骨、肌腱、韧带、血管、淋巴及结缔组织等组织器官。在许多损伤中因为持续的疼痛、炎症或瘢痕组织的形成，而使机体部分或完全丧失活动功能。由于牵伸可以促进关节功能恢复，因此可作为康复训练的重要组成部分。牵伸通过限制瘢痕组织的形成，从而改善肢体活动度。牵伸还可使肌肉肌腱等组织延长，从而可促进细胞增殖、分化和细胞功能群的产生，因此可促进肌腱、韧带的修复。临床上一般根据损伤部位的情况，调整牵伸的频率、强度及持续时间，以达到良好的治疗效果。我们熟知而应用广泛的牵伸治疗，如髂胫束综合征的治疗，它的牵伸主要作用部位为大腿外侧髂胫束，缓解其紧张挛缩的状态；跟腱炎的牵伸主要作用部位为跟腱，即比目鱼肌肌腱，缓解疼痛及炎症反应；足底筋膜炎牵伸主要作用部位为足底筋膜，使之放松，增加踝关节活动度并缓解行走或蹬地时足底疼痛症状。此处不一一举例，后面内容均有详细介绍。

牵伸通过促进相关细胞的变化来完成组织修复，但过量的牵伸训练也可增加炎症反应和瘢痕组织的形成。我见过不少初次进行牵伸训练的患者，由于不能很好控制自己牵伸的力量及幅度，而出现了肌肉拉伤，所以应强调避免过度牵伸而出现的肌腱与韧带损伤。此处再次说明，请享受牵伸这项运动，而不是咬牙坚持。

正如上文提到的牵伸是成功康复的一个重要组成部分。但应注意在不同的康复过程中，应用不同的牵伸训练，以保证安全、有效的康复。例如，创伤性关节损伤或关节强直情况下更需要关节松动治疗。在这过程中，力量作用于关节的特定部分，注意保护关节的其他部分。通常在成功的关节松动治疗后，可安全的牵伸肌腱运动单元，进一步提高关节的活动度。

当某一个或某几个关节活动度减小时，这些功能的限制可通过牵伸而得到改善或消除。牵伸可有效地改善关节活动度，但牵伸治疗的频率、强度应严格把握。疼痛的组织切忌过度牵伸，在无痛范围内的活动有助于康复。对损伤的组织进行过度的牵伸，不但不能促进恢复，反而会增加损伤程度。

5.改善身体不良姿势

当代社会环境下，大部分人长时间久坐、缺乏运动，或长时间专注各种脑力工作，从而使日常体力活动的频率和幅度大大减少，而这些体力活动对于人们维持柔韧性和关节活动度有着重要的意义。许多慢性的颈、腰、腿痛，或多或少都是由于缺乏日常活动造成的。很流行的一句话，“久坐的习惯正在慢慢的谋杀你”。同时，诸如驼背、圆肩、高低肩等不正常身体姿势也会出现，这些都是因为日常生活中各种原因引起的姿势不良造成的。而牵伸对于这些人来说，是健康生活方式的重要组成部分。只要对症下药，利用适当的牵伸训练，这些姿势不良的问题都能够解决。

举两个最典型的例子——上交叉综合征和下交叉综合征。首先我们了解一下正常理想身体姿势是什么状态。所谓理想体态，从侧面看：如果悬挂一条垂直线，那么这条线可以通过耳垂、肩峰突、躯干中间、股骨大转子、膝关节和踝关节略前一点（图1-3）。

当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是偏移非常明显，则需要去改善。因为偏移不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。如果将“完美的姿态”作为最终的目标，那么我们所要做的就是尽力向着这个目标前进。

大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势让人印象深刻，这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合征绝非老年人的专利，在很多长期伏案、缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。此外，缺少运动绝非上交叉综合征的独有标签，即使在那些每周去健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要功能动作不良，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合征认识不足，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步加重。

正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干中偏后——正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势，如长时间低头伏案、含胸驼背，日久会因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，如颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等，这就是我们常说的上交叉综合征（图1-4）。此外，不当的力量训练也会影响形体，如有些运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，也会出现上交叉综合征。

上交叉综合征的治疗应在对症治疗的基础上，“拉伸”并“放松”紧张的和挛缩的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌；“加强”被拉长了的和弱化的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌。“拉伸”“放松”“加强”这三种治疗方案分别对应本文中重点提出的三种技术，即“牵伸”、“筋膜放松技术”和“抗阻力训练”。同时，建议不管是健康人还是已有上交叉综合征的患者，任何时候（包括静止坐位、站立和运动时）都应保持正确的身体姿势，即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。已有上交叉综合征的患者保持这种姿势可能比较困难，建议尽量克服，让身体开始学习、适应新的姿势，逐渐会有全新的更加健康的收获。

下交叉综合征属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。现在我们看一下下交叉综合征的体态特点（图1-5）：与理想体态相比，有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些中年有啤酒肚的人、孕妇、爱穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将上半身拉向前方，但是正常走路时不可能弯腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。有些人认为这种姿态体现了女性的曲线美，但是过度的曲线则代表了一种不和谐。别的不说，光是这种姿势带来的腰背部疼痛就让人无法忍受。

当神经对某块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合征中髂腰肌的募集增强并缩短，那么就会减少对于拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那么神经对于它的拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎、膝关节）的压力，第5腰椎和第1骶骨周围的软组织受到压力，引起下腰部疼痛。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节轻度屈曲。

下交叉综合征的治疗也应在对症治疗的基础上，“拉伸”并“放松”紧张的和挛缩的竖脊肌、腰方肌、髂腰肌以及股四头肌；“加强”被拉长了的和弱化的腹部肌群、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。卷腹、臀桥、深蹲都是一些针对下交叉综合征很好的抗阻力训练。

6.促进肌肉组织的增生，加强力量训练效果

拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长。更快地达到增肌的目的。这是由于肌肉拉伸的方式，非常像我们日常肌肉训练中离心收缩的方式（离心收缩就是肌肉由于外力被拉长时保持张力，比如拿着哑铃缓缓下落，或者是提高脚后跟后缓缓下落过程）。而离心收缩是促进肌肉生长的很重要手段，能够促进很多有益激素的分泌。所以拉伸可以非常有效的增长肌肉。据研究，由于肌肉被动拉伸时，肌肉协同性增加，肌肉会处于一种极易增长的状态，此现象被称为“应力松弛（stress-relaxation）”。这是一种被牵拉导致肌肉力量下降，协同性上升，肌肉易增长的状态。也就是说，如果力量训练后进行拉伸，增加肌肉的效果会更好。另外，由于无氧训练后应该多摄入营养，促进肌肉生长，拉伸训练也可以借助这些营养，增加肌肉训练的效果。

目前非常流行的FST-7训练模式很值得借鉴。FST-7是目前国际健身圈很流行的一种训练方法，由两届奥林匹克先生打造者哈尼·雷蒙博德发明。这种训练方法和PNF拉伸法可以很好的结合进行训练。FST-7训练法就是在所有的肌肉训练后增加7组所谓肌肉筋膜拉伸训练组。在这个训练组中，要选择非常孤立、能拉伸训练肌肉的中低重量动作。在动作的一开始，努力拉伸，然后对抗这个拉伸的外力，主动收缩目标肌肉，完成动作。可以看到，这个训练方法非常接近PNF拉伸法。由于其采取了孤立动作，可以非常有效的针对想要训练的目标肌肉；又由于采取了中低重量，可以很好的避免受伤。FST-7训练法的效果应该说是得到了证实的，三届奥林匹克先生菲尔西斯、两届奥林匹克先生乔卡特都是这个训练法的受益者。