一、牵伸的种类

牵伸包括静态牵伸、动态牵伸、被动牵伸、弹振牵伸及本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF）。本章将介绍牵伸的这几种基本类型，并明确每种牵伸方法的利与弊。关于上述的几种牵伸的作用效果，不同学者有着不同看法。

1.静态牵伸

静态牵伸是最被广泛接受的牵伸形式之一，也是被推荐相对安全、易学并且效果良好的牵伸训练。方法为首先使预牵伸肌肉达到弹性极限，随后小心增加纵向拉力使肌肉组织延长。实施牵伸活动前，肢体摆好牵伸所需姿势，而后自身逐渐小心施加牵伸力量。例如，腘绳肌的牵伸，方法为将足部放置于台阶之上，将腿伸直，之后身体逐渐前倾，直到大腿后部肌肉有牵拉感。在此种牵伸中，身体随时根据牵伸的强度、自身的感觉，调整姿势或牵伸力量，完全处于一种自身可控制的范围内。

2.动态牵伸

动态拉伸是指在运动状态下，牵伸身体各个肌群以及关节，并且能够主动达到全范围关节活动度。动态牵伸通常作为运动前活动的一部分，目的是运动中牵伸涉及的各块肌肉，并达到热身的效果。随着动态活动的重复，动作的速度和幅度也在增加。动态牵伸与弹振牵伸不同之处在于，前者没有跳跃或快速的终末动作，仅仅是舒适有控制地活动和牵伸肢体。在动态牵伸训练中，牵伸力量很容易控制，可以很好地降低牵伸损伤风险。动态牵伸的典型例子是，行走时做弓箭步下蹲。此种牵伸是利用弓箭步下蹲，来达到牵拉股四头肌和腘绳肌这一对拮抗肌的效果。

3.本体感觉神经肌肉促进疗法

一般来说，本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF）牵伸主要利用神经肌肉的反射作用，以增加牵伸效果。首先利用拮抗肌的收缩，使主动肌得到放松，以便利用神经肌肉的反射进行牵伸。以腘绳肌的牵伸为例，治疗师先使受试者屈髋并尽量伸直膝关节——即直腿抬高，到达一定角度时可感到阻力。随后嘱受试者尽力收缩腘绳肌——即向下压腿，此时治疗师施加力对抗腘绳肌收缩，腘绳肌等长收缩，此过程通常持续6秒，随后迅速放松肌肉，治疗师予以助力进一步被动屈曲髋关节，此时腘绳肌通常可以获得更大的牵伸幅度（图1-1）。

4.弹振牵伸

弹振牵伸是首先使肌肉尽量伸展，随后利用反复弹振的牵伸力，使肌肉组织延长。例如，我们以前在体育运动之前经常做扩胸运动等。一些专家认为，弹振式牵伸较静态牵伸而言，对机体损伤的风险较大。弹振可对肌腱产生间歇性超负荷张力，这会引起组织微小的撕裂，并引起“牵张反射”——即肌肉肌腱对于迅速出现的张应力的本能反应为肌肉收缩，反复应用弹振牵伸力会引起肌肉的反复反射性收缩，并不利于肌肉伸展。基于弹振牵伸可产生超负荷的张力、反射性肌肉收缩，有专家认为此种牵伸方式并不是特别安全。

5.自我牵伸及被动（协同）牵伸

静态牵伸、弹振牵伸以及PNF牵伸等均可以独自完成，也可两人协作完成。有人认为，协助牵伸相对自我牵伸受伤风险较大，因为其不可自主控制。最有效的预防牵伸损伤的方法是，认真监测机体实时的反馈感觉，尤其注意疼痛的产生。但即使是最有经验的治疗师，也无法完全准确地感知患者牵伸时的感觉。因此，协助牵伸在机体感受反馈的处理方面不及自我牵伸。但在治疗损伤或康复训练时，协作牵伸是最好的选择。对于瘢痕挛缩所致活动度受限、骨关节术后的患者，在经验丰富的治疗师帮助下，通过被动牵伸可得到良好的治疗效果。