14 暴汗燃脂间歇训练

体育运动对人体心肺功能有刺激作用，可以有效提高人体心血管功能，居家健身也可以试试这种能燃烧卡路里、提高运动表现的方法。暴汗燃脂间歇训练，能让人在气喘吁吁的同时享受运动乐趣，但运动之前必须首先检查自己的身体，确保自己有足够的能力承受运动负荷。

“居家燃烧卡路里”

※ 间歇训练注意事项

间歇训练是指把不同强度的训练内容分成若干组，组间给身体一定恢复时间，通过控制休息时间，在上一组训练尚未恢复之前就开始下一组训练，以此提高心肺耐力的训练方法。间歇训练可以进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。初学者应当严格把控间歇时间，可以稍长些，运动时的心率不要超过最高心率的90%。”

1．训练前一定要做好充分热身活动，刚开始时可以弯曲下肢如髋、膝、踝等动作为热身活动，待身体适应后再加大动作幅度。

2．不可强求，不要强迫自己完成全部的锻炼内容，运动过程中如有不适，应停止运动，进行检查。

3．循序渐进，可以从2～3个动作开始，待身体适应后逐渐增加动作。

4．高强度训练易采用间歇方式进行，每跳跃1～2组，以踏步、伸展来调节呼吸，动作间歇10～20秒，组间间歇30秒左右。

练习一 纵跳

动作方法：原地纵跳，双臂随之自然摆动；

可逐渐转变为向前、后、左、右多方向的并腿跳，由3～5次逐渐增加数量，或者一拍一动，4个八拍为一组；

亦可改变手臂姿势，如上举、侧平举、摆动、绕环等。

注意事项：核心部位收紧；

髋、膝、踝关节有节律地屈伸、发力、缓冲。

练习二 点跳

动作方法：双手叉腰，左右腿轮流前点地小跳，一拍一换或两拍一换，连续跳动10～30秒；

腿部亦可向侧或后方向跳动，待适应后增加手臂动作，如摇绳动作。

注意事项：收腹提气，点地轻巧。

练习三 弹踢跳

动作方法：双手叉腰，一腿原地颠跳，另一腿由后屈向前弹踢，可以一条腿连续做，也可以左右交替进行，腿可向任意方向弹踢，连续弹踢10～30秒。

注意事项：核心收紧，弹踢腿适当控制用力，不松弛。

练习四 后踢腿跳

动作方法：以左腿为例，右腿小跳，左腿后屈内收，右手尽力去触脚，增加动作幅度，可一拍一动，也可两拍一动，连续踢跳10～30秒；

待适应后打开双臂，一上一下，增加动作难度。

注意事项：注意周围环境，居家练习，保持安全距离。

练习五 弓步跳

动作方法：跳起成前后弓步，双臂自然摆动，连续跳动10～30秒；

练习者可根据自身情况调节开步的大小与动作速度。

注意事项：弓步跳时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿尽力蹬直。

练习六 后摆腿跳

动作方法：双手叉腰，单腿向后摆动小跳，可一条腿连续跳动，也可左右交替进行，连续跳动10～30秒。

注意事项：身体核心部位收紧，上体稍向前倾，重心放在主力腿上。

练习七 吸腿跳

动作方法：单腿向上提膝，高抬腿跳，双臂可向上冲出，以增加运动负荷，可连续单腿跳，也可左右交替进行，连续跳动10～30秒。

注意事项：身体直立，收腹立腰；

抬腿幅度视个人运动素质而异。

练习八 立卧撑跳

动作方法：下蹲，双手撑地，双腿向后小跳成俯撑姿势—双脚蹬地前收成蹲姿—站立起跳，重复练习10～30秒。

注意事项：该练习运动强度较大，练习者量力而行；俯撑时腰腹收紧，不要塌腰或弓背；

身体重心稍向前移，手掌起到支撑作用。

练习九 调吸整理

动作方法：调吸，左右侧并步，双臂侧摆；

吸气向左迈步成开立姿势，双臂由下向侧打开，至头上交叉；

呼气，放下手臂，收腿并拢；

重复练习5～8遍。

注意事项：该动作可以在每个跳步动作的间歇时间做。