民以食为天，你吃对了吗

如何做到人间有味是“均”欢？第一步就是必须先了解食物中含糖量的学问，然后才能更好地实践。

认知血糖指数（GI）

血糖指数（GI）也称血糖生成指数，是指某种食物升高血糖的效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，它通常反映摄入某种食物后，对血糖产生影响的快慢。GI值越高的食物，进入胃肠道后消化越快，吸收率越高，人体血糖在短时间内攀升得就越快；GI值低的食物则刚刚相反。简言之，GI值越低的食物，对糖友的血糖越友好。

糖友可参照常见食物血糖生成指数表（见本章末附表1），结合自身饮食习惯选择喜爱的食物。GI > 70属于高血糖指数食品；GI介于55~70属于中血糖指数食品；GI < 55属于低血糖指数食品。

了解膳食纤维

膳食纤维和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质及水并列，被称作人体的第七类营养素，摄取膳食纤维最简单、直接的方法就是多吃蔬菜。

膳食纤维通常分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。可溶性膳食纤维对于降低胆固醇比较有效，多存在于豆类及水果中，例如豆皮、苹果等；不溶性膳食纤维对维护肠道健康功效卓著，多存在于全谷类食物及一些多纤维的蔬菜中，例如麦片、韭菜、莲藕、芹菜、大白菜、空心菜等。

膳食纤维参与了防止人体血糖过高的重要环节，由于膳食纤维在体内可延缓食物消化时间，减少小肠对糖类的吸收，降低肠内葡萄糖的浓度，从而达到预防餐后高血糖的目的。

简单3步计算出自己1天的摄入量

从对血糖影响方面考虑，没有绝对能吃和绝对不能吃的食材，只有吃多少合适和怎样吃合理的问题。例如对于土豆、芋头这种纯淀粉食物来说，血糖指数较高，无论是替代主食还是当蔬菜，都建议少食。而红薯和南瓜因其富含胡萝卜素和纤维素，食用后人体血糖不会在短时间内攀升太快，可适量替代主食。以下举例，以数据换算标准解读替代法则，让更多糖友感受食物美味。

举例：张小月，女，身高168厘米，体重90千克，35岁，2型糖尿病，办公室久坐人群，想要计算每日摄入总量。

第一步，计算体质量指数（BMI）。根据公式BMI=体重（千克）/身高（米）的二次方，计算张小月的BMI=90千克/1.68米2≈31.9千克·米-2，属于肥胖（见上表），而她的理想体重（理想体重=身高-105）为168-105=63千克。

第二步，判断其能量需求。因张小月属于轻体力劳动者，每天按照（25千卡/千克）×理想体重给予能量（见下表），即63千克×25千卡/千克=1 575千卡。

第三步，按照食物交换份法则计算所需份数。以90千卡为一份来算，张小月需要1 575千卡/90千卡≈17.5份，结合张小月的饮食习惯，根据下表，张小月对应第四行，即每日摄入谷薯类10份（250克），蔬菜类1份（500克），肉蛋豆类3份（150克），乳类1.5份（250毫升），油脂类2份（20克）。最后再结合个人饮食习惯，根据所需各类食物的份数组合成合适的食谱。

5步加减乘除，三餐食谱自然心中有数

巧妙的营养搭配，可以达到血糖与营养“此消彼长”的目的，想要学会自己搭配食谱，需要经过以下5个计算步骤。

1.确定用餐对象全日能量供给量

具体计算方法请查阅前文。

2.计算三大产能营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）全日可提供的能量

在人体所需要的40多种营养素中，主要产能营养素有3大种，分别为碳水化合物、脂肪和蛋白质。《中国居民膳食指南（2022）》中指出，碳水化合物供能占全日能量的50%~65%，蛋白质占12%~15%，脂肪占20%~30%。以糖友张小月为例，她每天需要摄入1 575千卡能量，由此可知，碳水化合物供能为787.5~1 023.75千卡，蛋白质供能为189~236.25千卡，脂肪供能为315~472.5千卡。

3.计算产能营养素每日摄入量

1克碳水化合物可产生4千卡的能量，1克蛋白质也是产生4千卡的能量，1克脂肪可产生9千卡的能量。若按最大供能量计算，三大产能营养素对应摄入食物量如下所示。

碳水化合物摄入量：1 023.75千卡÷4千卡/克≈256克

蛋白质摄入量：236.25千卡÷4千卡/克≈59克

脂肪摄入量：236.25千卡÷9千卡/克≈26克

4.计算产能营养素三餐摄入量

一般推荐的三餐搭配比例是：早餐占全日能量需要量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。那么，张小月的三餐主要供能营养素的摄入量应是下面的结果。

【早餐】

碳水化合物：256克×30%=76.8克

蛋白质：59克×30%≈18克

脂肪：26克×30%≈8克

【午餐】

碳水化合物：256克×40%=102.4克

蛋白质：59克×40%≈24克

脂肪：26克×40%≈10克

【晚餐】

碳水化合物：256克×30%=76.8克

蛋白质：59克×30%≈18克

脂肪：26克×30%≈8克

5.食谱菜品和摄入量的确定

我们在做午餐时，可以采用100克大米、鲫鱼约185克、生菜约204克、6克植物油、3克盐以及10克其他调味料，再加上一个中等大小的苹果约150克。糖友也可以参照各类食等量交换表（见本章末附表2），结合自身饮食习惯，在同类食品之间选择喜欢和适宜的食物，制定出多样化食谱。

当然，我们在日常生活中较少如此精准计算，还需要综合考虑到用餐对象的饮食习惯、经济条件、身体情况等，一般来说，与推荐的摄入量相比，日常相差在10%左右就认为是比较合适的。